حرکت دراز و نشست با کمک کدام عضلات را تقویت میکند؟

دراز و نشست با کمک بیشتر روی عضلات شکم بهویژه بخش بالایی شکم تمرکز دارد و به تقویت موربهای شکم نیز کمک میکند. این حرکت برای سفتتر کردن و افزایش قدرت ناحیه مرکزی بدن بسیار مؤثر است.

برای انجام دراز و نشست با کمک چه وسایلی لازم است؟

این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، اما وجود یک نفر برای نگه داشتن پاها ضروری است. در صورتی که فردی همراه شما نباشد میتوانید پاها را زیر یک سطح ثابت مثل مبل یا نیمکت قرار دهید.

آیا دراز و نشست با کمک برای مبتدیها مناسب است؟

بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است چون فرد کمککننده باعث کاهش فشار روی کمر و بهبود فرم حرکت میشود. فقط باید تعداد حرکات را کم شروع کنید و به مرور افزایش دهید تا عضلات آماده شوند.

رایجترین اشتباهات در اجرای دراز و نشست با کمک چیست؟

از اشتباهات رایج میتوان به کشیدن گردن با دستها، بالا آوردن بدن با سرعت زیاد و عدم کنترل بخش پایین حرکت اشاره کرد. برای جلوگیری از این موارد، نگاه را رو به بالا حفظ کنید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.

چه تعداد ست و تکرار برای دراز و نشست با کمک توصیه میشود؟

برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است و میتوان با پیشرفت هر هفته تعداد را افزایش داد. بین هر ست حدود یک دقیقه استراحت کنید تا عضلات شکم بازیابی شوند.

چطور دراز و نشست با کمک را ایمن انجام دهیم؟

برای جلوگیری از آسیب، قبل از شروع چند حرکت کششی سبک برای گرم کردن عضلات شکم انجام دهید. همچنین از فرد کمککننده بخواهید پاها را محکم ولی بدون فشار اضافی نگه دارد تا کمر شما در حالت طبیعی بماند.

چه تغییراتی میتوان در حرکت دراز و نشست با کمک ایجاد کرد؟

میتوانید این حرکت را با قرار دادن دستان روی سینه برای کاهش فشار گردن یا با اضافه کردن وزنه سبک برای افزایش شدت تغییر دهید. همچنین استفاده از توپ تمرینی زیر کمر، دامنه حرکت را متفاوت و عضلات را بیشتر درگیر میکند.

دراز و نشست با کمک

عضلات درگیر

اصلی:

شکم

شکم بالا

کمکی:

مورب شکم

تجهیزات لازم

وزن بدن

نوع تمرین

فقط تکرار

نحوه اجرا

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک نفر به عنوان کمک، پاهای شما را محکم نگه می‌دارد تا بتوانید بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید. این تمرین عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.

آموزش گام به گام

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
۲. یک نفر به عنوان کمک، پشت پاهای شما زانو زده و آن‌ها را محکم نگه می‌دارد.
۳. دست‌ها را روی سینه ضربدری قرار دهید یا به آرامی پشت سر بگذارید.
۴. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید و هنگام بازدم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
۵. هنگام دم، به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه پایین بیاورید.
۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

حرکات جایگزین