بالا بردن لگن و پا در حالت آویزان Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن لگن و پا در حالت آویزان
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را با خم کردن لگن و زانوها به سمت سینه بالا بیاورید. در طول حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. این تمرین عمدتاً عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که دستها به اندازه عرض شانه باز و کاملاً کشیده باشند. پاها صاف و بدن در حالت عمودی قرار گیرد.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
- ۳. به آرامی پاها را با خم کردن لگن و زانوها بالا بیاورید و رانها را به سمت سینه حرکت دهید. حرکت باید کنترلشده باشد و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.
- ۴. پاها را تا جایی بالا بیاورید که رانها موازی زمین یا کمی بالاتر قرار بگیرند (بسته به میزان انعطافپذیری و قدرت شما).
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل، پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن لگن و پا در حالت آویزان بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد و در کنار آن بخش بالایی شکم، عضلات مورب شکم (اوبلیک) و فلکسورهای لگن نیز درگیر میشوند. انقباض کامل عضلات در طول حرکت باعث افزایش قدرت و فرمدهی به ناحیه میانی بدن میشود.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- اصلیترین تجهیز مورد نیاز برای این حرکت یک میله بارفیکس محکم است. اگر میله در دسترس نباشد میتوان از دستگاه بارفیکس یا حتی حلقههای ژیمناستیک استفاده کرد، اما باید ثبات و ایمنی آنها را قبل از اجرا بررسی کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- برای افراد مبتدی این حرکت ممکن است دشوار باشد زیرا نیاز به قدرت بالای هسته و کنترل بدن دارد. پیشنهاد میشود ابتدا با بالا بردن زانوها در حالت آویزان شروع کنید و پس از تقویت عضلات شکم و بازو به اجرای کامل حرکت لگن و پا برسید.
- مهمترین اشتباهاتی که باید در بالا بردن لگن و پا اجتناب کرد چیست؟
- از تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت نوسانی برای بالا بردن پاها خودداری کنید، زیرا این کار فشار روی شکم را کاهش میدهد. همچنین انقباض عضلات شکم در طول حرکت و کنترل پایین آوردن پاها بسیار مهم است.
- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
- برای تقویت عضلات شکم، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوان تعداد تکرارها را بیشتر کرد ولی فرم صحیح حرکت باید کاملاً حفظ شود.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای این تمرین باید رعایت کرد؟
- میله بارفیکس باید محکم و ثابت باشد تا از خطر سقوط جلوگیری شود. قبل از شروع حرکت بدن را گرم کنید و اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت بدون مشورت با مربی یا پزشک خودداری کنید.
- چه تغییراتی یا انواع مختلف این حرکت وجود دارد؟
- میتوان این حرکت را با پاهای صاف برای شدت بیشتر، یا با چرخاندن پاها به طرفین برای درگیر کردن عضلات مورب شکم اجرا کرد. همچنین استفاده از وزنه مچ پا یا انجام حرکت بهآرامی شدت تمرین را افزایش میدهد.