کشش شانه دورپیچ Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش شانه دورپیچ
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک دست خود را به صورت صاف از مقابل سینه عبور دهید. با دست مخالف، بازوی کشیده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش را در شانه و بالای کمر احساس کنید. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس دستها را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۲. یکی از دستها را به صورت صاف از مقابل سینه عبور دهید.
- ۳. با دست مخالف، بازوی کشیده را به آرامی به سمت سینه بکشید و فشار ملایمی وارد کنید.
- ۴. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طوری که کشش را در ناحیه شانه و بالای کمر احساس کنید اما درد نداشته باشید.
- ۵. به آرامی دست را رها کنید و همین مراحل را برای دست دیگر تکرار کنید.
- ۶. این کشش را برای هر سمت به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش شانه دورپیچ کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
- این حرکت بیشتر شانهها و قسمت بالایی کمر را درگیر میکند و به شکل ثانویه عضلات میانی کمر را نیز کشش میدهد. انجام منظم آن باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش گرفتگی در عضلات بالاتنه میشود.
- برای انجام کشش شانه دورپیچ به چه تجهیزاتی نیاز است؟
- این تمرین بدون هیچ تجهیزاتی و تنها با وزن بدن انجام میشود و مناسب فضای خانه یا باشگاه است. میتوانید برای افزایش شدت کشش از یک حوله یا بند ورزشی نرم استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین بسیار ساده و ایمن بوده و برای افرادی که تازه شروع به ورزش کردهاند عالی است. تنها کافی است کشش را به آرامی انجام دهید و از فشار بیشازحد بر مفصل شانه خودداری کنید.
- رایجترین اشتباهات در کشش شانه دورپیچ چیست؟
- بزرگترین اشتباه، فشار یا کشش سریع و ناگهانی بازو است که میتواند باعث آسیب شانه شود. همچنین، خم شدن بیش از حد بدن یا نگهداشتن نفس حین کشش باعث کاهش اثرگذاری حرکت میشود.
- چه مدت باید این کشش را نگه داریم؟
- برای بهترین نتیجه، هر بار کشش را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر دست تکرار کنید. بین هر تکرار چند ثانیه استراحت کوتاه داشته باشید تا عضله رها شود.
- آیا انجام این حرکت محدودیت یا نکات ایمنی خاصی دارد؟
- افرادی که آسیب یا التهاب در مفصل شانه یا گردن دارند باید پیش از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. همچنین کشش باید کنترلشده و بدون درد شدید باشد.
- چه تغییراتی میتوان در کشش شانه دورپیچ ایجاد کرد؟
- میتوانید حرکت را نشسته انجام دهید یا بازوی کشیده را کمی بالاتر یا پایینتر از خط سینه قرار دهید تا بخشهای مختلف شانه کشیده شوند. استفاده از بند کشی سبک نیز میتواند شدت کشش را بیشتر کند.