- حرکت بالا بردن پا همراه با لیفت باسن بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات پایین شکم ایجاد میکند و همچنین عضلات بالای شکم و مایل شکمی (کنارههای شکم) را به عنوان عضلات کمکی به کار میگیرد. با اجرای صحیح، کل ناحیه شکم درگیر شده و قدرت مرکزی بدن افزایش مییابد.
- آیا برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
- خیر، این حرکت تنها با استفاده از وزن بدن انجام میشود و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. داشتن یک مت ورزشی یا زیرانداز نرم توصیه میشود تا از فشار روی کمر و لگن جلوگیری شود.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، با کمی تغییر میتوان این حرکت را برای مبتدیها مناسب کرد. مثلاً میتوانید ارتفاع پا را کمتر بالا ببرید یا بخش لیفت باسن را حذف کنید و بعد از تقویت شکم، حرکت کامل را انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بالا بردن پا همراه با لیفت باسن چیست؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به استفاده از نیروی کمر به جای عضلات شکم و حرکت ناگهانی پاها اشاره کرد. برای جلوگیری، حرکت را کنترلشده انجام دهید و کمر را روی زمین ثابت نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار کافی است. ورزشکاران حرفهای میتوانند ۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار یا اجرای زماندار (مثلاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) انجام دهند.
- چطور از آسیب در این تمرین جلوگیری کنم؟
- پیش از شروع حتماً بدن را گرم کنید و روی تنفس صحیح تمرکز داشته باشید. اگر در ناحیه کمر درد احساس کردید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا سرعت را کمتر کنید تا فشار کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد برای چالش بیشتر یا آسانتر شدن؟
- برای آسانتر کردن، میتوانید پاها را خم کنید و دامنه حرکت را کمتر کنید. برای افزایش سختی، دمبل سبک یا توپ بین پاها قرار دهید یا حرکت را آهستهتر و با توقف کوتاه در نقطه اوج انجام دهید.
