- حرکت بالا بردن پا با زانوهای کمی خم چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد و باعث تقویت این ناحیه میشود. همچنین عضلات شکم بالا، موربها (کنارههای شکم) و فلکسورهای ران نیز به صورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام حرکت بالا بردن پا با زانوهای کمی خم به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز دارم؟
- این تمرین جزو حرکات کالیستنیک بوده و فقط با وزن بدن قابل انجام است. نیازی به هیچ تجهیزات خاصی نیست و میتوانید آن را در خانه یا باشگاه روی یک زیرانداز یا تشک ورزشی انجام دهید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها هم قابل انجام است، اما باید با کنترل سرعت و بدون فشار بیشازحد شروع کنند. میتوان ابتدا دامنه حرکت را کمتر کرد تا بدن به مرور زمان به تمرین عادت کند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بالا بردن پا با زانوهای کمی خم چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج قوس دادن بیشازحد کمر در هنگام بالا بردن پاهاست که فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند. همچنین بالا آوردن سریع و رها کردن پاها بدون کنترل، باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیبدیدگی میشود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، انجام ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است و به مرور میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنم؟
- در طول تمرین، شکم را محکم نگه دارید و کمر را به زمین بچسبانید تا فشار به کمر کاهش یابد. اگر احساس درد یا فشار غیرعادی در کمر یا مفصل ران داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید و فرم حرکت را بررسی کنید.
- چه تغییرات یا انواعی از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با کش ورزشی یا وزنه مچ پا برای افزایش شدت انجام دهید. همچنین اجرای آن به صورت آویزان از بارفیکس (Hanging Leg Raise) چالش بیشتری برای عضلات شکم ایجاد میکند.
