کشش ایستاده لگن با قرار دادن پا روی ران Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش ایستاده لگن با قرار دادن پا روی ران
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
در کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید و برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید. یک پا را بلند کرده و مچ آن را روی ران پای مقابل قرار دهید تا شکل چهار انگلیسی ایجاد شود. لگن را به آرامی پایین بیاورید تا کشش را در ناحیه لگن و سرینی احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. در کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید تا برای حفظ تعادل از آن استفاده کنید.
- ۲. یک دست خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید.
- ۳. یکی از پاها را بلند کرده و مچ پای بلند شده را روی ران پای مقابل قرار دهید تا شکل چهار انگلیسی (۴) ایجاد شود.
- ۴. مطمئن شوید زانوی پای بلند شده به سمت بیرون خم شده تا کشش مناسبی در ناحیه لگن ایجاد شود.
- ۵. به آرامی با خم کردن کمی زانوی پای ایستاده، لگن خود را پایین بیاورید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۶. این وضعیت را به مدت دلخواه حفظ کنید و کشش را در ناحیه لگن و عضلات سرینی احساس کنید.
- ۷. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش ایستاده لگن با قرار دادن پا روی ران کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات سرینی (گلوتس) را هدف میگیرد و در عین حال باعث باز شدن و کشش مفصل لگن میشود. همچنین عضلات پاهای پایینتر و کمی عضلات چهارسر ران نیز درگیر میشوند که به بهبود انعطافپذیری و کاهش گرفتگی کمک میکند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- به طور معمول به یک نیمکت یا صندلی محکم نیاز دارید تا پای خود را روی آن قرار دهید. اگر در خانه یا فضای باز تمرین میکنید میتوانید از لبه تخت، میز کوتاه یا حتی پله استفاده کنید؛ مهم این است که سطح ثابت و ایمن باشد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش برای مبتدیها هم مناسب است اما باید با شدت کم و کنترل کامل انجام شود. کسانی که انعطاف کمتری دارند میتوانند ارتفاع نیمکت را کمتر انتخاب کنند تا فشار به لگن کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در انجام کشش ایستاده لگن چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیشازحد کمر یا تاب دادن بدن هنگام گرفتن تعادل است. برای جلوگیری از آسیب، ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را بهآرامی انجام دهید تا کشش در عضلات هدف حس شود.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این کشش چقدر است؟
- به طور معمول بین ۲۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر پا مناسب است. میتوانید این کشش را ۲ تا ۳ نوبت برای هر پا انجام دهید و در حین آن نفسکشی آرام و یکنواخت داشته باشید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را کمی گرم کنید تا عضلات انعطاف بیشتری داشته باشند. از ایستادن روی سطح لغزنده یا ناپایدار اجتناب کنید و در صورت داشتن درد شدید در مفصل لگن یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
- آیا میتوان این کشش را به شکلهای دیگری نیز انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را روی زمین به شکل نشسته انجام دهید تا فشار روی زانو کمتر شود. همچنین استفاده از دیوار برای حفظ تعادل یا کم و زیاد کردن ارتفاع نیمکت میتواند شدت کشش را تغییر دهد.