کشش چرخانندههای خارجی لگن Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش چرخانندههای خارجی لگن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روبهروی یک سطح بلند و محکم مانند نیمکت یا جعبهای که همارتفاع لگن باشد بایستید. یک پا را بالا آورده و قسمت بیرونی مچ و ساق آن را روی سطح قرار دهید، زانوی خود را حدود ۹۰ درجه خم کنید. با حفظ تعادل و پشت صاف، به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ناحیه لگن و سرینی احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روبهروی یک سطح بلند و محکم مانند نیمکت یا جعبهای که تقریباً همارتفاع لگن شماست بایستید.
- ۲. یکی از پاها را بلند کرده و قسمت بیرونی مچ و ساق آن را روی سطح قرار دهید، به طوری که زانوی شما تقریباً ۹۰ درجه خم باشد.
- ۳. پای دیگر را صاف و محکم روی زمین نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴. کمی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را برای حمایت روی سطح قرار دهید.
- ۵. هنگام خم شدن، پشت خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.
- ۶. کشش را به مدت دلخواه حفظ کنید و تمرکز خود را بر احساس کشش در ناحیه لگن و سرینی پای قرار گرفته روی سطح بگذارید.
- ۷. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش چرخانندههای خارجی لگن کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
- این حرکت در درجه اول عضلات سرینی (گلوت) را کشش میدهد و به افزایش انعطافپذیری این ناحیه کمک میکند. همچنین عضلات بالای پا بهویژه قسمت بیرونی ران نیز به صورت ثانویه تحت کشش قرار میگیرند.
- برای انجام کشش چرخانندههای خارجی لگن چه تجهیزاتی لازم است؟
- بهترین وسیله برای این حرکت یک نیمکت یا سطح محکم در ارتفاع لگن است. در صورت نداشتن نیمکت، میتوانید از یک جعبه محکم، صندلی مقاوم یا حتی لبه تخت استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش یک حرکت کمفشار و کنترلشده است که برای افراد مبتدی قابل انجام میباشد. فقط باید با دامنه کوتاهتر شروع کرده و به تدریج میزان خم شدن و شدت کشش را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در کشش چرخانندههای خارجی لگن چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر و افتادن شانهها به جلو از اشتباهات رایج است. همچنین فشار بیش از حد به زانو میتواند آسیبزا باشد؛ بهتر است پشت صاف و حرکت آرام حفظ شود.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش در این حرکت چقدر است؟
- برای بهترین نتیجه، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست برای هر پا انجام دهید. بین ستها ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کنیم؟
- قبل از انجام، بدن را با حرکات گرمکردنی آماده کنید تا عضلات به تدریج کشش یابند. از فشار ناگهانی خودداری کرده و اگر درد تیز یا غیرطبیعی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید این کشش را نشسته روی زمین و با عبور پا روی پای دیگر انجام دهید تا فشار کمتر شود. همچنین برای افزایش شدت، میتوان کمی روی پای قرار گرفته فشار ملایم رو به پایین وارد کرد.