پرس پشت بازو نشسته با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو نشسته با دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت با پشتی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. دمبل را به آرامی پشت سر پایین بیاورید و سپس با تمرکز روی عضلات پشت بازو، آن را دوباره به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو (سهسر) بسیار مؤثر است.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت دارای پشتی بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، به طوری که دسته یا صفحه بالایی دمبل را محکم در دست داشته باشید.
- ۳. دمبل را بالای سر خود ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند و آرنجها نزدیک به سر باقی بمانند.
- ۴. به آرامی و با کنترل، دمبل را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت و بیحرکت میمانند.
- ۵. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند.
- ۶. با تمرکز روی عضلات پشت بازو، آرنجها را صاف کنید و دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، حرکت را کنترلشده و صحیح اجرا کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو نشسته با دمبل بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات سهسر پشت بازو دارد و به طور ثانویه عضلات شانه را نیز درگیر میکند. اجرای صحیح باعث افزایش قدرت و فرمدهی به بخش پشت بازو میشود.
- برای انجام پرس پشت بازو نشسته با دمبل به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- برای این تمرین یک دمبل و یک نیمکت با پشتی مناسب کافی است. در صورت نبود نیمکت، میتوانید روی یک صندلی محکم بنشینید یا حتی ایستاده حرکت را اجرا کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما افراد مبتدی باید با وزنه سبک شروع کنند تا بر تکنیک صحیح مسلط شوند. بهتر است در جلسات اولیه زیر نظر مربی تمرین کنند تا از اشتباهات رایج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو نشسته با دمبل چیست؟
- خم کردن بیش از حد گردن، حرکت دادن آرنجها به طرفین و استفاده از وزنه بسیار سنگین از اشتباهات رایج هستند. نگه داشتن آرنجها نزدیک سر و کنترل کامل حرکت به بهبود نتیجه کمک میکند.
- چند ست و تکرار برای پرس پشت بازو نشسته با دمبل پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف استقامت است، میتوانید با وزن کمتر و تکرار بیشتر کار کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در این حرکت چه نکاتی را رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع تمرین گرمکردن ملایم انجام دهید و وزن مناسب انتخاب کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید تا به آرنج یا شانه فشار بیمورد وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در پرس پشت بازو نشسته با دمبل ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید تا تمرکز بیشتری بر هر بازو داشته باشید. همچنین اجرای ایستاده یا با هالتر تغییراتی هستند که تنوع تمرین را افزایش میدهند.