پرس پشت بازو خوابیده با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو خوابیده با دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. با خم کردن آرنجها، دمبلها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس با انقباض پشت بازوها، آنها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو (سهسر بازویی) مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به یکدیگر) نگه دارید.
- ۳. دستها را کاملاً صاف و بالای سینه قرار دهید، به طوری که دمبلها در راستای شانهها باشند.
- ۴. به آرامی آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پیشانی پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت و آرنجها رو به جلو باشند.
- ۵. زمانی که دمبلها کمی بالاتر از پیشانی یا کمی پشت سر قرار گرفتند و کشش کامل در عضلات پشت بازو احساس شد، توقف کنید.
- ۶. با صاف کردن آرنجها و تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو، دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در طول تمرین کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو خوابیده با دمبل کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین به طور مستقیم عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و حجمگیری آن میشود. علاوه بر آن، عضلات ساعد و بخشهایی از عضلات شانه به صورت جزئی در کنترل حرکت نقش دارند.
- برای انجام پرس پشت بازو خوابیده با دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این حرکت معمولاً یک نیمکت و دو دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت یا دمبل در دسترس نباشد، میتوانید از کف زمین و بطری آب یا وزنههای دستساز به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا پرس پشت بازو خوابیده با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست اما باید با وزن سبک شروع شود تا کنترل کامل بر دامنه حرکتی داشته باشند. همچنین رعایت فرم صحیح در مراحل اولیه اهمیت زیادی دارد تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو خوابیده با دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج باز کردن بیش از حد آرنجها یا حرکت دادن شانههاست که فشار تمرین را از پشت بازو کم میکند. همچنین پایین آوردن دمبلها با سرعت زیاد میتواند خطر آسیب به آرنج یا مچ را افزایش دهد.
- برای عضلهسازی، چند ست و تکرار پرس پشت بازو خوابیده با دمبل باید انجام داد؟
- برای افزایش حجم عضله پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوان تعداد تکرارها را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش داد و وزن را کاهش داد.
- در اجرای پرس پشت بازو خوابیده با دمبل چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع، بدن و مخصوصاً مفاصل آرنج را گرم کنید تا از کشش یا پارگی جلوگیری شود. دمبلها را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از گرفتن وزنههای بیش از توان خود خودداری کنید.
- چه تغییرات یا انواعی از پرس پشت بازو خوابیده با دمبل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت تکدست برای تمرکز بیشتر روی هر بازو انجام دهید یا با هالتر اجرا کنید تا فشار متعادلی بر هر دو بازو اعمال شود. همچنین تغییر زاویه نیمکت به حالت شیبدار جلو یا عقب میتواند تنوع و تحریک عضله بیشتری ایجاد کند.