- حرکت بارفیکس معکوس روی نیمکت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت شامل لاتیسیموس و قسمت میانی پشت را هدف قرار میدهد. همچنین بازوها (بهویژه عضلات دوسر)، عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن و شانهها بهصورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام بارفیکس معکوس روی نیمکت چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین چیست؟
- این تمرین با یک نیمکت و هالتر انجام میشود که معمولاً روی دستگاه اسمیت یا رک قرار میگیرد. اگر هالتر یا نیمکت در دسترس نیست، میتوانید از میله بارفیکس پایین و یک جعبه یا سکو مشابه به جای نیمکت استفاده کنید.
- آیا بارفیکس معکوس روی نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت نسبت به بارفیکس سنتی راحتتر بوده و برای مبتدیها قابل اجرا است، زیرا کنترل وزن بدن آسانتر میشود. برای شروع میتوانید ارتفاع هالتر را بالاتر بگیرید تا فشار کمتر شود.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس معکوس روی نیمکت چیست؟
- خم شدن کمر یا افتادن لگن، استفاده بیش از حد از بازوها و درگیر نکردن کامل عضلات پشت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، بدن را صاف نگه دارید و حرکت را با تمرکز بر کشیدن تیغههای شانه به هم انجام دهید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای بارفیکس معکوس روی نیمکت چقدر است؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلات است، میتوانید ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام بارفیکس معکوس روی نیمکت چیست؟
- اطمینان حاصل کنید که هالتر در جای ثابت و امن باشد و نیمکت روی سطح صاف قرار داشته باشد. در طول حرکت، گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید و از حرکات ناگهانی خودداری نمایید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در بارفیکس معکوس روی نیمکت ایجاد کرد؟
- میتوانید برای سختتر کردن حرکت، پاها را از نیمکت برداشته و مستقیم روی زمین قرار دهید یا وزنه وزنی اضافه کنید. همچنین میتوانید با تغییر فاصله دستها یا استفاده از میلههای موازی، عضلات مختلف پشت و بازو را بیشتر هدف قرار دهید.
