بارفیکس معکوس روی نیمکت Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس معکوس روی نیمکت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک هالتر را روی دستگاه اسمیت یا رک در ارتفاع مناسب قرار دهید و زیر آن دراز بکشید. پاشنههای خود را روی نیمکت قرار داده و بدن را صاف نگه دارید، سپس با کشیدن سینه به سمت هالتر، عضلات پشت و بازو را درگیر کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. یک هالتر را روی دستگاه اسمیت یا رک قدرت در ارتفاعی قرار دهید که هنگام دراز کشیدن زیر آن، بازوهایتان کاملاً کشیده باشد. ۲. یک نیمکت را به صورت افقی پشت خود قرار دهید تا بتوانید پاهایتان را روی آن بگذارید و بدنتان معلق بماند. ۳. به پشت زیر هالتر دراز بکشید و میله را با گرفتن دستها کمی بازتر از عرض شانه و به صورت رو به پایین (اور هند) بگیرید. ۴. پاها را کاملاً دراز کرده و پاشنهها را روی نیمکت قرار دهید؛ بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. ۵. حرکت را با کشیدن سینه به سمت هالتر آغاز کنید و همزمان کتفها را به هم نزدیک کنید تا بدن بالا بیاید. ۶. در بالاترین نقطه، زمانی که سینه نزدیک هالتر است، لحظهای مکث کنید. ۷. به آرامی و با کنترل بدن را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر و با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بارفیکس معکوس روی نیمکت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت شامل لاتیسیموس و قسمت میانی پشت را هدف قرار میدهد. همچنین بازوها (بهویژه عضلات دوسر)، عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن و شانهها بهصورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام بارفیکس معکوس روی نیمکت چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین چیست؟
- این تمرین با یک نیمکت و هالتر انجام میشود که معمولاً روی دستگاه اسمیت یا رک قرار میگیرد. اگر هالتر یا نیمکت در دسترس نیست، میتوانید از میله بارفیکس پایین و یک جعبه یا سکو مشابه به جای نیمکت استفاده کنید.
- آیا بارفیکس معکوس روی نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت نسبت به بارفیکس سنتی راحتتر بوده و برای مبتدیها قابل اجرا است، زیرا کنترل وزن بدن آسانتر میشود. برای شروع میتوانید ارتفاع هالتر را بالاتر بگیرید تا فشار کمتر شود.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس معکوس روی نیمکت چیست؟
- خم شدن کمر یا افتادن لگن، استفاده بیش از حد از بازوها و درگیر نکردن کامل عضلات پشت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، بدن را صاف نگه دارید و حرکت را با تمرکز بر کشیدن تیغههای شانه به هم انجام دهید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای بارفیکس معکوس روی نیمکت چقدر است؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلات است، میتوانید ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام بارفیکس معکوس روی نیمکت چیست؟
- اطمینان حاصل کنید که هالتر در جای ثابت و امن باشد و نیمکت روی سطح صاف قرار داشته باشد. در طول حرکت، گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید و از حرکات ناگهانی خودداری نمایید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در بارفیکس معکوس روی نیمکت ایجاد کرد؟
- میتوانید برای سختتر کردن حرکت، پاها را از نیمکت برداشته و مستقیم روی زمین قرار دهید یا وزنه وزنی اضافه کنید. همچنین میتوانید با تغییر فاصله دستها یا استفاده از میلههای موازی، عضلات مختلف پشت و بازو را بیشتر هدف قرار دهید.