روئینگ ایستاده با دستگاه (دسته V شکل) Exercise Images
Showing step 1 of 2
روئینگ ایستاده با دستگاه (دسته V شکل)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روبروی دستگاه سیمکش بایستید و دسته V شکل را به قرقره پایین وصل کنید. با گرفتن دسته، آن را به سمت شکم خود بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲. دسته V شکل را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید.
- ۳. دسته را با گرفتن رو به پایین و کمی کمتر از عرض شانه در دست بگیرید.
- ۴. چند قدم به عقب بروید تا دستها کاملاً کشیده شده و سیم دستگاه تحت کشش قرار گیرد.
- ۵. زانوها را کمی خم نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید.
- ۶. دسته V شکل را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۷. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۸. به آرامی و با کنترل، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید و در برابر وزن مقاومت کنید.
- ۹. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- روئینگ ایستاده با دسته V شکل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت میانی و بالایی را درگیر میکند و برای ساخت حجم و قدرت در عضلات لاتیسیموس و ترپیز عالی است. همچنین عضلات جلوبازو و سرشانهها به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای اجرای روئینگ ایستاده چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه سیمکش با قرقره پایین و دسته V شکل نیاز دارید. در صورت عدم دسترسی به این دستگاه میتوانید از دمبل و حرکات روئینگ خمیده یا کشهای مقاومتی استفاده کنید.
- آیا روئینگ ایستاده با دسته V شکل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل کنترل بهتر مسیر کشش و فشار کمتر بر کمر، برای مبتدیها مناسب است. فقط باید وزن سبک انتخاب شود و بر اجرای صحیح فرم تمرکز شود.
- رایجترین اشتباهات در روئینگ ایستاده چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- اشتباهاتی مانند خم کردن بیش از حد کمر، کشیدن با دست به جای تمرکز بر عضلات پشت، و قفل کردن زانوها رایج هستند. با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، استفاده از دامنه کامل حرکت و فعالکردن عضلات پشت میتوانید این مشکلات را رفع کنید.
- چند ست و تکرار برای بیشترین نتیجه در روئینگ ایستاده توصیه میشود؟
- برای هدف حجمسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد میتوانید تعداد تکرار را به ۱۲ تا 15 افزایش داده و وزن را کاهش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای روئینگ ایستاده باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. دسته را با کنترل کامل حرکت دهید و بههیچوجه از حرکات ناگهانی یا وزنه بیش از حد استفاده نکنید.
- چه تغییراتی میتوان در روئینگ ایستاده ایجاد کرد تا عضلات متفاوتی درگیر شوند؟
- با تغییر دسته از V شکل به دسته صاف یا طنابی میتوانید زاویه فشار را عوض کنید و عضلات پشت یا بازو را به شکل متفاوتی هدف بگیرید. همچنین اجرای حرکت با پای جلوتر یا عقبتر میتواند تمرکز را بر بخشهای مختلف عضلات پشت تغییر دهد.