- پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی روی بخش بالایی عضلات سینه دارد و در کنار آن شانههای جلویی و پشت بازو (سهسر) نیز درگیر میشوند. همچنین درگیری جزئی عضلات شکم بالایی برای حفظ ثبات بدن هنگام اجرا وجود دارد.
- برای انجام پرس سینه شیبدار چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- تجهیزات اصلی شامل نیمکت قابل تنظیم و هالتر است. در صورت نبود هالتر میتوان از دمبل استفاده کرد تا دامنه حرکت و درگیری عضلات مشابه حفظ شود.
- آیا پرس سینه با هالتر شیبدار برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک شروع کنند و روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشند. استفاده از مربی یا همراه برای کمک در برداشتن و گذاشتن هالتر توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه شیبدار چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بالا بردن باسن از روی نیمکت، قفل کردن کامل آرنج یا آوردن هالتر بیش از حد پایین از اشتباهات رایج هستند. حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی و کنترل سرعت حرکت میتواند این اشتباهات را کاهش دهد.
- چه تعداد ست و تکرار برای پرس سینه شیبدار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت، معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۸ تکرار مناسب است. برای حجمدهی عضلانی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار همراه با وزنه متوسط پیشنهاد میشود.
- چطور هنگام پرس سینه شیبدار ایمنی را رعایت کنیم؟
- همیشه پیش از اجرا، موقعیت نیمکت و ثبات آن را بررسی کنید و از قفلهای هالتر استفاده کنید. داشتن یک یار تمرینی در بالای سر برای کمک در مواقع اضطراری میتواند خطر آسیب را کاهش دهد.
- چه تغییرات یا واریانتهایی برای پرس سینه شیبدار وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل انجام دهید تا دامنه حرکت بیشتری داشته باشید یا با تغییر زاویه نیمکت مقدار درگیری بخش بالایی سینه را تنظیم کنید. استفاده از تکنیک توقف در پایین حرکت نیز برای افزایش قدرت مفید است.
