- پرس سرشانه نشسته با هالتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات سرشانه (دلتوئید) را هدف قرار میدهد و به طور غیرمستقیم عضلات سهسر بازویی، شکم و حتی بخش فوقانی پاها را فعال میکند. با اجرای صحیح، فشار اصلی روی بخش میانی و جلویی سرشانه خواهد بود.
- برای انجام پرس سرشانه نشسته با هالتر چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین نیاز به یک نیمکت صاف و هالتر دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل یا میله EZ استفاده کنید، اما میزان فشار و نحوه درگیری عضلات کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پرس سرشانه نشسته با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند و روی فرم صحیح اجرا تمرکز داشته باشند. استفاده از مربی یا همراه برای کنترل هالتر در ابتدای کار توصیه میشود تا خطر آسیب کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه نشسته با هالتر چیست؟
- خم کردن کمر به عقب، پایین آوردن هالتر بیش از حد، و قفل کامل مفصل آرنج از رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری از این مشکلات باید ستون فقرات را صاف نگه داشت و دامنه حرکتی را کنترل کرد.
- چند ست و تکرار برای پرس سرشانه نشسته با هالتر توصیه میشود؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت باشد میتوان تعداد تکرار را کاهش و وزنه را افزایش داد.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه نشسته با هالتر رعایت کرد؟
- گرمکردن شانهها پیش از تمرین، نگه داشتن هالتر نزدیک به بدن هنگام پایین آوردن، و استفاده از وزنه متناسب با توان بدن ضروری است. همچنین بهتر است در حرکات سنگین از فردی برای کمک استفاده شود.
- آیا نسخههای متنوعی از پرس سرشانه نشسته با هالتر وجود دارد؟
- بله، میتوان این حرکت را پشت گردن یا از جلو اجرا کرد، یا با دمبل جایگزین کرد تا تعادل عضلانی بهتر شود. همچنین نسخه اسمیت ماشین برای کنترل بیشتر و کاهش فشار روی کمر مناسب است.
