پرس بردفورد راکی نشسته با هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 3
پرس بردفورد راکی نشسته با هالتر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت دارای تکیهگاه بنشینید و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به صورت متناوب از جلوی سینه به بالای سر و سپس پشت سر پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عمدتاً شانهها را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات کمکی مانند پشت بازو و عضلات بالای پشت کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت دارای تکیهگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به تکیهگاه بچسبانید.
- ۲. هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشد.
- ۳. هالتر را روی بخش بالایی سینه قرار دهید، آرنجها خم و رو به پایین باشند.
- ۴. هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده و بالای سر قرار گیرند.
- ۵. هالتر را به آرامی پشت سر و تا کمی بالاتر از شانهها پایین بیاورید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- ۶. مجدداً هالتر را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید.
- ۷. هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه جلوی سینه بازگردانید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و هر بار هالتر را به صورت متناوب جلوی سینه و پشت سر پایین بیاورید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس بردفورد راکی نشسته با هالتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی، میانی و پشتی) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث افزایش قدرت پشت بازو (تریسپس)، عضلات بالای پشت و بخش مورب شکم میشود. ترکیب درگیری سرشانهها با عضلات کمکی باعث رشد متوازن قسمت بالاتنه میگردد.
- برای انجام پرس بردفورد راکی نشسته چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت دارای تکیهگاه و هالتر نیاز دارید. در صورت دسترسی نداشتن به هالتر، میتوانید از دمبلهای بلند یا میلههای تمرینی سبکتر استفاده کنید، اما در این حالت فرم حرکت و دامنه حرکتی کمی تغییر خواهد کرد.
- آیا پرس بردفورد راکی نشسته مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت به دلیل کنترل وزن بالای سر و پشت سر، نیازمند هماهنگی و قدرت پایه در شانهها و پشت بازو است. مبتدیها بهتر است ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تکنیک صحیح را یاد بگیرند و سپس به تدریج وزن را افزایش دهند.
- شایعترین اشتباهات در پرس بردفورد راکی نشسته چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- بالا بردن وزنه بیش از توان، قفل کردن کامل آرنجها و خم کردن کمر از رایجترین خطاها در این حرکت است. برای پیشگیری، باید ستون فقرات را صاف نگه داشت، آرنجها را کمی خم نگه داشت و وزن مناسب انتخاب کرد.
- چند ست و تکرار برای پرس بردفورد راکی نشسته مناسب است؟
- برای هدف قرار دادن رشد عضلانی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، میتوانید تکرارها را کاهش داده و وزن را کمی بیشتر کنید، البته با حفظ فرم صحیح.
- هنگام انجام پرس بردفورد راکی نشسته چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از آغاز تمرین بدن خود را گرم کنید تا مفاصل شانه آماده شوند. وزنه را با کنترل کامل حرکت دهید و مطمئن شوید که فضای اطراف شما خالی باشد تا در صورت نیاز بتوانید هالتر را ایمن رها کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگر پرس بردفورد راکی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید تا درگیری عضلات تثبیتکننده هسته بیشتر شود. همچنین استفاده از دمبل به جای هالتر باعث افزایش دامنه حرکتی و بهبود تعادل عضلانی بین دو دست میشود.