- پرس بردفورد راکی نشسته با هالتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی، میانی و پشتی) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث افزایش قدرت پشت بازو (تریسپس)، عضلات بالای پشت و بخش مورب شکم میشود. ترکیب درگیری سرشانهها با عضلات کمکی باعث رشد متوازن قسمت بالاتنه میگردد.
- برای انجام پرس بردفورد راکی نشسته چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت دارای تکیهگاه و هالتر نیاز دارید. در صورت دسترسی نداشتن به هالتر، میتوانید از دمبلهای بلند یا میلههای تمرینی سبکتر استفاده کنید، اما در این حالت فرم حرکت و دامنه حرکتی کمی تغییر خواهد کرد.
- آیا پرس بردفورد راکی نشسته مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت به دلیل کنترل وزن بالای سر و پشت سر، نیازمند هماهنگی و قدرت پایه در شانهها و پشت بازو است. مبتدیها بهتر است ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تکنیک صحیح را یاد بگیرند و سپس به تدریج وزن را افزایش دهند.
- شایعترین اشتباهات در پرس بردفورد راکی نشسته چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- بالا بردن وزنه بیش از توان، قفل کردن کامل آرنجها و خم کردن کمر از رایجترین خطاها در این حرکت است. برای پیشگیری، باید ستون فقرات را صاف نگه داشت، آرنجها را کمی خم نگه داشت و وزن مناسب انتخاب کرد.
- چند ست و تکرار برای پرس بردفورد راکی نشسته مناسب است؟
- برای هدف قرار دادن رشد عضلانی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، میتوانید تکرارها را کاهش داده و وزن را کمی بیشتر کنید، البته با حفظ فرم صحیح.
- هنگام انجام پرس بردفورد راکی نشسته چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از آغاز تمرین بدن خود را گرم کنید تا مفاصل شانه آماده شوند. وزنه را با کنترل کامل حرکت دهید و مطمئن شوید که فضای اطراف شما خالی باشد تا در صورت نیاز بتوانید هالتر را ایمن رها کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگر پرس بردفورد راکی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید تا درگیری عضلات تثبیتکننده هسته بیشتر شود. همچنین استفاده از دمبل به جای هالتر باعث افزایش دامنه حرکتی و بهبود تعادل عضلانی بین دو دست میشود.
