- حرکت کرانچ روی توپ تعادلی با دستهای صاف بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین به طور مستقیم عضلات شکم (به ویژه بخش بالایی و پایینی شکم) را هدف قرار میدهد و همچنین باعث فعالسازی عضلات مورب شکمی میشود. استفاده از توپ تعادلی باعث درگیری عمیقتر عضلات تثبیتکننده در ناحیه مرکزی بدن نیز میگردد.
- برای انجام کرانچ روی توپ تعادلی به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- تجهیز اصلی مورد نیاز یک توپ تعادلی یا توپ تمرین است. اگر به توپ دسترسی ندارید، میتوانید حرکت کرانچ را روی زمین یا نیمکت شیبدار انجام دهید، اما اثرگذاری روی عضلات تثبیتکننده کمتر خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید ابتدا تعادل خود را روی توپ تمرین کنند و دامنه حرکت را کمتر نگه دارند تا کنترل بیشتری داشته باشند. توصیه میشود تمرین را با تعداد تکرار کم و با سرعت آهسته شروع کنند.
- رایجترین اشتباهات در کرانچ روی توپ تعادلی با دستهای صاف چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن گردن یا کشیدن با دستها به جای استفاده از عضلات شکم است. همچنین قرار ندادن پاها به صورت ثابت روی زمین باعث کاهش تعادل و فشار نامناسب بر کمر میشود.
- چه تعداد ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای افراد متوسط، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. مبتدیها میتوانند از ۲ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار شروع کنند و با پیشرفت، تعداد را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کنیم؟
- اطمینان حاصل کنید که توپ روی سطح غیرلغزنده قرار دارد و کفشها دارای اصطکاک مناسب هستند. هنگام بالا آمدن، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- چه تغییرات یا تنوعهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید برای افزایش شدت، وزنه سبک یا دمبل در دست بگیرید و همچنان دستها را صاف نگه دارید. همچنین افزودن چرخش به حرکت کرانچ باعث درگیری بیشتر عضلات مورب شکمی خواهد شد.
