- دراز و نشست با توپ تعادلی چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات شکم (آبز) را درگیر میکند و بهطور همزمان بخشهای کناری شکم (اوبلیک) و بالایی و پایینی شکم را نیز فعال میسازد. استفاده از توپ تعادلی باعث میشود دامنه حرکت بیشتر و درگیری عضلات عمیقتر شود.
- برای انجام دراز و نشست با توپ تعادلی چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به یک توپ تعادلی یا استبیلیتی بال نیاز دارید. اگر در خانه توپ ندارید میتوانید از یک سطح نرم و منحنی مشابه (مثل بالش بزرگ یا توپ بادی) استفاده کنید، اما کارایی و ایمنی توپ استاندارد بیشتر است.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین ورژن سادهای از دراز و نشست است که به دلیل حمایت توپ تعادلی از کمر، فشار کمتری ایجاد میکند. مبتدیها میتوانند با حرکت کوتاهتر شروع کنند و سپس به دامنه کامل برسند.
- رایجترین اشتباهات در دراز و نشست با توپ تعادلی چیست؟
- خم کردن گردن به جلو و کشیدن با دستها، یا قرار دادن توپ زیر شانه به جای زیر کمر از اشتباهات رایج است که میتواند باعث درد گردن یا کاهش اثر تمرین شود. باید گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و توپ را دقیقاً در زیر بخش پایینی کمر قرار دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای سطح عمومی، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. افراد حرفهای میتوانند تعداد ست را به ۴ افزایش دهند یا در انتهای حرکت مکث طولانیتر داشته باشند تا عضلات بیشتر تحت فشار قرار گیرند.
- برای جلوگیری از آسیب در این حرکت چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- از توپ با اندازه مناسب قد خود استفاده کنید تا پایداری بیشتر داشته باشید. کفش یا سطح غیرلغزنده انتخاب کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید تا از فشار ناگهانی به کمر یا گردن جلوگیری شود.
- چه تغییرات یا واریاسیونهایی برای این تمرین وجود دارد؟
- میتوانید با نگه داشتن دمبل سبک یا صفحه وزنه روی سینه، شدت تمرین را افزایش دهید. همچنین انجام حرکت به صورت مایل با چرخش بالاتنه باعث تقویت عضلات مورب شکم (اوبلیک) میشود.
