- دراز و نشست روی نیمکت شیبدار با دستهای صاف چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات شکم (بهخصوص بخش فوقانی و تحتانی) را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات مایل شکم (Obliques) بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند و برای فرمدهی و تقویت میانتنه بسیار مؤثر است.
- برای انجام دراز و نشست شیبدار چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی در خانه وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت شیبدار با پدهای ثابتکننده پا نیاز دارید. اگر به این وسیله دسترسی ندارید، میتوانید شیب مناسب را با استفاده از یک تخته شیبدار یا قرار دادن پاها زیر یک جسم ثابت در خانه ایجاد کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- با وجود اینکه این تمرین نسبت به دراز و نشست معمولی سختتر است، مبتدیها میتوانند با تعداد تکرار کمتر و شیب کمتر شروع کنند. توصیه میشود در ابتدا تمرکز بر اجرای صحیح فرم حرکت باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
- اشتباهات رایج در دراز و نشست روی نیمکت شیبدار چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، استفاده بیشازحد از عضلات گردن و کشیدن آن به سمت جلو است که میتواند باعث درد شود. همچنین حرکت سریع و بدون کنترل هنگام پایین آمدن فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند؛ بهتر است حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین مناسب است؟
- برای افراد متوسط ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار معمولاً کافی است. اگر هدف افزایش قدرت و استقامت شکمی است میتوان به مرور زمان تعداد تکرارها یا ستها را افزایش داد.
- برای جلوگیری از آسیب هنگام انجام این تمرین چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- پشت خود را صاف نگه دارید و فشار حرکت را روی عضلات شکم متمرکز کنید. حرکات سریع یا پیچاندن غیرضروری بدن هنگام بالا آمدن میتواند باعث آسیب به کمر یا گردن شود؛ بنابراین حرکت را کنترل و با تنفس منظم انجام دهید.
- چه تغییراتی میتوان روی تمرین دراز و نشست شیبدار ایجاد کرد؟
- میتوانید شدت حرکت را با نگه داشتن وزنه در دستها یا افزایش شیب نیمکت بیشتر کنید. همچنین با بالا آوردن بدن به همراه چرخش به طرفین، میتوانید عضلات مایل شکم را بیشتر درگیر کنید.
