پرس پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل و گرفتن پرونیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل و گرفتن پرونیت
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست و کف دست رو به جلو نگه دارید. آرنج را خم کنید و دمبل را به آرامی به سمت سر پایین بیاورید، سپس با انقباض پشت بازو دست را صاف کنید. پس از انجام تعداد تکرار مورد نظر، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که کمرتان کاملاً حمایت شود و پاهایتان محکم روی زمین قرار بگیرد تا ثبات داشته باشید.
- ۲. یک دمبل را با یک دست و گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو) بگیرید و دست خود را صاف به سمت سقف بالا ببرید.
- ۳. با دست مخالف، آرنج دست کار را به آرامی حمایت کنید تا فرم صحیح و کنترل حرکت حفظ شود.
- ۴. به آرامی با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت سر پایین بیاورید و در این حین بازوی بالایی را ثابت نگه دارید.
- ۵. زمانی که دمبل کمی بالاتر از پیشانی یا کمی پشت سر قرار گرفت و کشش کامل در عضله پشت بازو احساس شد، حرکت را متوقف کنید.
- ۶. لحظهای مکث کنید و سپس با انقباض عضله پشت بازو، دست را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و همین مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل و گرفتن پرونیت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را درگیر میکند و کمک میکند حجم و قدرت آن افزایش یابد. با اجرای درست، بخش داخلی و خارجی پشت بازو به خوبی تحریک میشود و ثبات مفصل آرنج نیز بهبود پیدا میکند.
- برای انجام پرس پشت بازو خوابیده تکدست چه تجهیزات لازم است؟
- برای این تمرین به یک نیمکت صاف و یک دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد، میتوان از کتلبل یا وزنههای دستی مشابه استفاده کرد، اما گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو) حتماً باید رعایت شود.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این تمرین را با وزنه سبک شروع کنند تا به حرکت مسلط شوند و ناحیه آرنج را بدون فشار زیاد تقویت کنند. توصیه میشود ابتدا فرم صحیح را با مربی یا در آینه بررسی کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو خوابیده تکدست چیست؟
- خم شدن بیش از حد مچ یا حرکت دادن بازو به سمت بیرون از بدن یکی از اشتباهات رایج است. همچنین پایین آوردن دمبل با سرعت زیاد یا قفل کردن کامل آرنج در بالا میتواند به مفصل آسیب بزند.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف فرمدهی عضلات باشد، میتوان از وزنه متوسط با تعداد تکرار بیشتر (۱۲ تا 15) استفاده کرد.
- نکات ایمنی پرس پشت بازو خوابیده تکدست چیست؟
- همیشه وزنه را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از تکانهای ناگهانی پرهیز کنید. پیش از تمرین با حرکات کششی و گرمکردن آرنج و شانه، فشار روی مفاصل را کمتر کنید.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را به صورت دو دست همزمان یا با تغییر زاویه نیمکت (شیب مثبت یا منفی) اجرا کنید. همچنین تغییر نوع گرفتن دمبل، مثل گرفتن خنثی، میتواند بخشهای مختلف پشت بازو را کمی متفاوت درگیر کند.