پرس پشت بازو دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو) نگه دارید. دمبلها را بالای سینه صاف نگه داشته و با خم کردن آرنجها، آنها را به آرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، دمبلها را مجدداً به حالت اولیه بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به جلو) بگیرید.
- ۳. دستها را صاف و کشیده بالای سینه نگه دارید، به طوری که دمبلها در راستای شانهها باشند.
- ۴. به آرامی آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پیشانی یا کمی پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت و آرنجها رو به جلو باشند.
- ۵. در پایین حرکت کمی مکث کنید و کنترل کامل داشته باشید تا از افتادن ناگهانی دمبل جلوگیری شود.
- ۶. با درگیر کردن عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)، دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید و دستها را کاملاً صاف کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو دمبل با گرفتن پرونیت بیشتر کدام عضله را تقویت میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات سهسر بازو (پشت بازو) دارد و آنها را بهطور کامل درگیر میکند. گرفتن پرونیت باعث فشار بیشتر روی بخش خارجی پشت بازو میشود و به تفکیک عضلات کمک میکند.
- برای انجام پرس پشت بازو دمبل با گرفتن پرونیت چه تجهیزات لازم است؟
- برای این حرکت معمولاً به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید. در صورت نداشتن نیمکت میتوانید روی زمین یا میز پایدار حرکت را اجرا کنید، اما دامنه حرکت کمی محدودتر خواهد شد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها نیز میتوانند این تمرین را انجام دهند اما بهتر است با دمبلهای سبک شروع کنند و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنند. در صورت عدم آشنایی با کنترل وزن، ابتدا زیر نظر مربی کار کنند تا خطر آسیب کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو دمبل با گرفتن پرونیت چیست؟
- برخی اشتباهات رایج شامل حرکت دادن شانهها به جای آرنج و کاهش کنترل در بخش پایینرفتهی حرکت است. برای جلوگیری از این موارد، آرنجها را ثابت نگه دارید و وزن را با کنترل کامل پایین و بالا ببرید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- به طور معمول برای عضلهسازی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد میتوانید تکرار را تا ۱۵ افزایش دهید و وزنه سبکتر انتخاب کنید.
- چطور میتوان این حرکت را ایمنتر انجام داد؟
- برای حفظ ایمنی، از دمبلهایی با وزن کنترلشده استفاده کنید و دستها را در طول حرکت محکم و ثابت نگه دارید. همچنین از قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار اضافی به مفصل وارد نشود.
- آیا میتوان این حرکت را تغییر یا جایگزین کرد؟
- بله، میتوانید پرس پشت بازو با هالتر EZ یا پشت بازو سیمکش طنابی را جایگزین کنید تا فشار متفاوتی به عضله وارد شود. همچنین اجرای این حرکت نشسته یا ایستاده با دمبل تغییراتی در زاویه و حجم تمرین ایجاد میکند.