پشت بازو دمبل خوابیده روی میز شیبدار منفی Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو دمبل خوابیده روی میز شیبدار منفی
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک میز شیبدار منفی دراز بکشید و پاهایتان را زیر پدها قرار دهید. با گرفتن یک دمبل در هر دست و کف دستها رو به هم، دستها را بالای سینه صاف نگه دارید و با خم کردن آرنجها دمبلها را به سمت گوشها پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک میز شیبدار منفی را در زاویه مناسب تنظیم کنید و روی آن دراز بکشید، به طوری که پاهایتان زیر پدهای مخصوص قرار گیرد تا ثبات داشته باشید.
- ۲. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دستها رو به هم باشد (گریپ خنثی). دستها را کاملاً صاف و بالای سینه نگه دارید؛ این وضعیت شروع حرکت است.
- ۳. به آرامی و با کنترل، با خم کردن آرنجها دمبلها را پایین بیاورید. در این حالت بازوهای بالایی باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند تا فشار روی عضلات پشت بازو متمرکز شود.
- ۴. دمبلها را تا نزدیکی گوشها یا کمی پشت سر پایین بیاورید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس با انقباض عضلات پشت بازو و صاف کردن آرنجها، دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را با حفظ فرم صحیح و کنترل کامل، به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین پشت بازو دمبل خوابیده روی میز شیبدار منفی بیشتر کدام عضله را درگیر میکند؟
- این حرکت به شکل مستقیم عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و حجمدهی آن میشود. به دلیل زاویه منفی میز، فشار بیشتری روی بخش بلند عضله پشت بازو وارد شده و محدوده حرکت کاملتری ایجاد میشود.
- برای انجام این حرکت به چه وسایلی نیاز دارم و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین به یک میز شیبدار منفی و دو دمبل نیاز دارید. در صورت نبود میز منفی میتوانید روی زمین یا میز صاف آن را انجام دهید، اما فشار و درگیری عضلات کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا حرکت پشت بازو دمبل خوابیده مناسب افراد مبتدی است؟
- این تمرین برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید با وزنه سبک و کنترل کامل شروع شود تا از آسیب آرنج و شانه جلوگیری شود. افراد تازهکار بهتر است ابتدا نسخه میز صاف یا حرکتهای مشابه با کش مقاومتی را انجام دهند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این تمرین چیست و چطور از آنها جلوگیری کنم؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن شانهها یا شکستن زاویه آرنج بیش از حد است که فشار را از پشت بازو کم میکند. برای جلوگیری، آرنجها را ثابت نگه دارید و حرکت را تنها از مفصل آرنج اجرا کنید.
- چند ست و تکرار برای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت و حجم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما استقامت عضلانی است، میتوانید تکرارها را به ۱۲ تا 15 با وزنه سبکتر افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این تمرین باید رعایت کنم؟
- دمبلها را کنترلشده پایین بیاورید تا از فشار ناگهانی به آرنج و مچ جلوگیری شود. همچنین قبل از شروع، بدن و خصوصاً مفصل آرنج را با حرکات کششی و گرمکردن آماده کنید.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا فشار و تنوع بیشتری داشته باشد؟
- میتوانید به جای دمبل از هالتر یا کش مقاومتی استفاده کنید تا نوع فشار تغییر کند. همچنین تغییر زاویه میز یا انجام حرکت به صورت تکدست میتواند تمرین را چالشبرانگیزتر کند.