پرس جمجمه با هالتر روی نیمکت شیبدار با گرفتن دست جمع Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس جمجمه با هالتر روی نیمکت شیبدار با گرفتن دست جمع
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و هالتر را با گرفتن دست جمع (به اندازه عرض شانه) در دست بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس با تمرکز بر عضلات پشت بازو، آن را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (سهسر بازویی) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک نیمکت شیبدار را تنظیم کرده و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید تا بدنتان ثابت بماند. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با گرفتن دست جمع (دستان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند) در دست بگیرید. کف دستها رو به جلو بوده و بازوها کاملاً کشیده و بالای سینه قرار دارند.
- ۲. به آرامی با خم کردن آرنجها، هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و تمرکز خود را بر درگیر کردن عضلات پشت بازو حفظ کنید.
- ۳. زمانی که هالتر نزدیک پیشانی قرار گرفت، برای لحظهای مکث کنید تا کنترل حرکت حفظ شود و از حرکات ناگهانی جلوگیری شود.
- ۴. با صاف کردن آرنجها، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و مطمئن شوید که بازوها در بالاترین نقطه کاملاً کشیده باشند.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح و کنترل حرکت را رعایت کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس جمجمه با هالتر روی نیمکت شیبدار با گرفتن دست جمع چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و فشار مستقیم روی آنها ایجاد میکند. همچنین عضلات سینه و جلوی شانهها به صورت ثانویه درگیر میشوند، به ویژه هنگام کنترل هالتر در بخش پرس حرکت.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی برای آن وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت نیاز به یک نیمکت شیبدار و هالتر دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوان با دمبل یا حتی هالتر EZ (موجدار) این حرکت را انجام داد تا فشار روی مچها کمتر شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین بیشتر برای ورزشکاران متوسط تا حرفهای توصیه میشود زیرا نیاز به کنترل خوب هالتر و فرم صحیح دارد. مبتدیها بهتر است ابتدا پرس پشت بازو با دمبل یا کابل را یاد بگیرند و سپس به این حرکت پیشرفتهتر برسند.
- رایجترین اشتباهات در پرس جمجمه با هالتر شیبدار چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج پایین آوردن هالتر بیش از حد یا حرکت دادن مچها به جای آرنج است که میتواند به آسیبدیدگی منجر شود. همچنین گرفتن فاصله زیاد بین دستها باعث کاهش فشار روی سهسر و انتقال آن به سینه میشود.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- برای هدفگیری عضلات پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، میتوانید وزن را بیشتر و تعداد تکرار را کمتر انتخاب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در این تمرین چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- قبل از شروع حرکت، بدن و آرنجها را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید کامل کنترل کنید. از یک یار تمرینی برای گرفتن هالتر در شروع و پایان ست استفاده کنید تا خطر سقوط هالتر کاهش یابد.
- چه تغییراتی یا انواعی از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر صاف، هالتر EZ یا دمبل اجرا کنید تا فشار متفاوتی بر عضلات وارد شود. همچنین تغییر زاویه نیمکت (شیب کمتر یا بیشتر) میتواند درگیری عضلات سینه و پشت بازو را کمی تغییر دهد.