- پرس نشسته دمبل به صورت متناوب چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه (دلتوئید) تمرکز دارد و در کنار آن عضلات پشت بازو (تریسپس)، شکم برای حفظ تعادل و تا حدی پاهای بالایی را درگیر میکند. اجرای صحیح باعث تقویت هماهنگی بین عضلات بالا تنه و میانی بدن میشود.
- برای انجام پرس نشسته دمبل متناوب چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت با پشتی و یک جفت دمبل نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت، میتوانید روی صندلی محکم یا حتی روی زمین با تکیه به دیوار بنشینید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر از وزن سبک شروع کنید و ابتدا روی فرم صحیح تمرکز داشته باشید، این حرکت برای مبتدیها ایمن و موثر است. توصیه میشود قبل از افزایش وزن، کنترل حرکت و ثبات بدن را تمرین کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس نشسته دمبل متناوب چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، قوس دادن بیش از حد کمر و بالا آوردن شانهها هنگام پرس است که فشار غیرضروری ایجاد میکند. همچنین بالا بردن دمبلها بدون کنترل میتواند به مفصل شانه آسیب بزند؛ همیشه حرکت را با سرعت کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست مناسب است. ورزشکاران حرفهای میتوانند با افزایش وزن و کاهش تکرارها روی قدرت تمرکز کنند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این تمرین رعایت کرد؟
- همیشه کمر را صاف و پشت را به پشتی نیمکت تکیه دهید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد. از گرمکردن شانهها قبل از شروع تمرین غافل نشوید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم درست کنترل کنید.
- آیا نسخههای متفاوتی از پرس نشسته دمبل متناوب وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبلهای سنگینتر، روی نیمکت بدون پشتی یا حتی به صورت ایستاده انجام دهید تا عضلات مرکزی بیشتر به چالش کشیده شوند. همچنین میتوان به جای پرس متناوب، هر دو دست را همزمان پرس کرد.
