پرس سرشانه نشسته با هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه نشسته با هالتر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف با تکیهگاه بنشینید و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از ارتفاع شانهها به آرامی بالای سر پرس کنید و سپس کنترلشده به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و به تجهیزات نیمکت و هالتر نیاز دارد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف با تکیهگاه بنشینید، مطمئن شوید کف پاهایتان روی زمین قرار دارد و کمرتان کاملاً حمایت میشود.
- ۲. هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو (گریپ رو به پایین).
- ۳. هالتر را در ارتفاع شانهها، روی بالای سینه قرار دهید؛ آرنجها خم و کمی رو به جلو باشند.
- ۴. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید تا در طول حرکت ثبات داشته باشید.
- ۵. هالتر را به صورت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند اما قفل نشوند.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید هالتر دقیقاً بالای سر قرار دارد.
- ۷. هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع در ارتفاع شانه بازگردانید.
- ۸. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه نشسته با هالتر چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این تمرین به طور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید) را درگیر میکند و به طور ثانویه باعث تقویت پشت بازوها (سهسر)، قسمت بالایی پشت و عضلات شکم برای حفظ تعادل میشود.
- برای انجام پرس سرشانه نشسته با هالتر چه تجهیزات لازم است؟
- به یک نیمکت صاف با تکیهگاه و یک هالتر نیاز دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوانید از دمبل یا میلههای کوتاه به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا پرس سرشانه نشسته با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک شروع کنند و فرم صحیح حرکت را تحت نظر مربی یاد بگیرند تا از آسیب به شانه یا کمر جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه نشسته با هالتر چیست؟
- بالا بردن بیش از حد وزن، قفل کردن بیش از اندازه آرنج در بالای حرکت و خم کردن پشت از اشتباهات رایج هستند. حفظ کمر صاف و کنترل وزنه در طول حرکت اهمیت زیادی دارد.
- برای گرفتن بهترین نتیجه چه تعداد ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و برای افزایش حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پرس سرشانه نشسته با هالتر رعایت کرد؟
- قبل از شروع بدن خود را گرم کنید، وزنه مناسب انتخاب کنید و از کمربند حمایتی در صورت نیاز استفاده کنید. همچنین هالتر را همیشه تحت کنترل نگه دارید و ناگهانی رها نکنید.
- چه تغییراتی میتوان روی پرس سرشانه نشسته با هالتر انجام داد؟
- میتوانید حرکت را با دمبل برای درگیر شدن بیشتر عضلات پایدارکننده انجام دهید یا حالت ایستاده را امتحان کنید تا بخش بیشتری از عضلات میانتنه فعال شوند. تغییر عرض دست روی هالتر نیز فشار را روی بخشهای مختلف سرشانه تغییر میدهد.