- حرکت بالا بردن مستقیم و چرخشی پا و لگن چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات مورب شکم (اوبلیک) و پایین شکم را هدف قرار میدهد. به طور ثانویه، بخش بالایی شکم و شانهها نیز درگیر میشوند و باعث تقویت و فرمدهی بهتر این نواحی میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک میله بارفیکس محکم نیاز دارید. اگر دسترسی به میله ندارید، میتوانید از فریم درب با بارفیکس خانگی یا ماشین بارفیکس در باشگاه استفاده کنید، البته باید تحمل وزن بدن را داشته باشد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به قدرت بالاتنه و کنترل عضلات شکم ممکن است برای مبتدیها چالشبرانگیز باشد. توصیه میشود ابتدا با بالا بردن زانوها یا حرکات سادهتر شکم در حالت آویزان شروع کنید و سپس به نسخه کامل حرکت برسید.
- اشتباهات رایج در انجام حرکت بالا بردن مستقیم و چرخشی پا و لگن چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، تاب دادن بدن و استفاده از حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلانی است. همچنین خم شدن بیش از حد کمر یا قفل کردن آرنجها میتواند فشار اضافی ایجاد کند، بهتر است حرکت را آهسته و با تمرکز کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای افراد متوسط ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، روی کنترل حرکت و کاهش سرعت تمرکز کنید؛ اگر هدف استقامت است، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی باید در این حرکت رعایت شود؟
- قبل از شروع، میله بارفیکس را از نظر استحکام بررسی کنید. برای جلوگیری از آسیب به کمر یا شانهها، بدن را با حرکات کششی گرم کنید و از فشار بیش از حد یا حرکت سریع خودداری نمایید.
- چه تغییراتی میتوان برای سنگینتر یا آسانتر کردن این حرکت استفاده کرد؟
- برای آسانتر کردن، فقط زانوها را بالا بیاورید و چرخش لگن را حذف کنید. برای سختتر کردن، میتوانید وزنه مچ پا اضافه کنید یا دامنه چرخش را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به عضلات مورب و شکم وارد شود.
