بلند کردن لگن (پل باسن) Exercise Images
Showing step 1 of 2
بلند کردن لگن (پل باسن)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و لگن خود را تا زمانی که بدن شما یک خط صاف از شانه تا زانو تشکیل دهد، بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را در کنار بدن و کف دستها را رو به پایین قرار دهید.
- ۲. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو به صورت یک خط صاف قرار گیرد.
- ۳. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین بلند کردن لگن دقیقاً کدام عضلات را تقویت میکند؟
- بلند کردن لگن یا پل باسن بیشترین فشار را روی عضلات باسن (گلوت) وارد میکند و در عین حال عضلات پایین کمر و شکم را نیز درگیر میکند. این ترکیب باعث بهبود قدرت مرکزی بدن و فرم بهتر باسن میشود.
- برای انجام پل باسن به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ وسیلهای و تنها با وزن بدن قابل انجام است، بنابراین برای تمرین در خانه یا باشگاه مناسب است. در صورت تمایل میتوان از دمبل یا هالتر برای افزایش شدت استفاده کرد.
- آیا بلند کردن لگن برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین از سادهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات مرکزی و باسن محسوب میشود و برای افراد مبتدی کاملاً ایمن است. فقط لازم است تکنیک صحیح و کنترل حرکت رعایت شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پل باسن چیست؟
- بالا بردن بیش از حد لگن، خم کردن گردن یا عدم انقباض باسن از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، بدن باید در یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد و فشار اصلی بر باسن متمرکز باشد.
- چند بار و با چه تعداد ست باید پل باسن انجام دهم؟
- برای شروع، ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار مناسب است و بعد از پیشرفت میتوان وزن یا تعداد تکرار را افزایش داد. بهتر است بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- آیا بلند کردن لگن برای کمر و ستون فقرات ایمن است؟
- اگر حرکت با تکنیک درست انجام شود، این تمرین نه تنها برای کمر ایمن است بلکه باعث تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات میشود. کسانی که مشکلات جدی کمر دارند بهتر است قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنند.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن پل باسن انجام داد؟
- برای آسانتر کردن میتوانید مدت نگهداشتن لگن را کوتاه کنید یا تکرارها را کاهش دهید. برای سختتر کردن، وزنه روی لگن قرار دهید یا حرکت را به حالت تکپا انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.