- پلیومتریک پرش جانبی روی کدام عضلات بیشتر تأثیر میگذارد؟
- این حرکت به طور اصلی روی عضلات سرینی (گلوتس)، رانها و ساق پا فشار میآورد. عضلات شکم و مورب شکمی نیز برای حفظ تعادل درگیر میشوند و به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک میکند.
- برای انجام پلیومتریک پرش جانبی چه تجهیزات لازم است؟
- این تمرین بدون هیچ تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن انجام میشود. اگر بخواهید سطح سختی را افزایش دهید، میتوانید از موانع کوچک یا باند مقاومتی استفاده کنید.
- آیا پلیومتریک پرش جانبی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما تازهکارها باید ابتدا با ارتفاع و سرعت کم شروع کنند تا بدن به فشار جانبی عادت کند. سپس بهتدریج دامنه حرکتی و شدت پرش را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام پلیومتریک پرش جانبی چیست؟
- فرود آمدن با زانوی صاف یا بدون کنترل تعادل، رایجترین اشتباه است. همچنین خم نکردن زانوها و استفاده نکردن از بازوها برای حفظ تعادل میتواند باعث فشار زیاد و آسیب شود.
- چند ست و تکرار برای پلیومتریک پرش جانبی پیشنهاد میشود؟
- برای آمادگی عمومی، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ پرش در هر سمت مناسب است. ورزشکاران حرفهای میتوانند ستها را به ۴ یا ۵ افزایش دهند یا شدت حرکت را بیشتر کنند.
- چه نکات ایمنی را باید در پلیومتریک پرش جانبی رعایت کرد؟
- سطح تمرین باید صاف و بدون لغزش باشد تا از آسیب جلوگیری شود. قبل از شروع، بدن را گرم کنید و روی فرم صحیح فرود تمرکز داشته باشید تا فشار به زانو و مچ کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان برای سادهتر یا سختتر کردن پلیومتریک پرش جانبی ایجاد کرد؟
- برای سادهتر کردن، میتوانید پرشها را کوتاهتر و بدون شدت بالا انجام دهید. برای پیشرفتهتر کردن، از موانع کوچک عبور کنید یا با وزنهی مچ پا حرکت را انجام دهید.
