پرس نظامی با دستگاه اهرمی (با صفحه وزنه) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس نظامی با دستگاه اهرمی (با صفحه وزنه)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی صندلی دستگاه اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانه باشند. دستهها را با هر دو دست گرفته و با حفظ پشت صاف، آنها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی صندلی دستگاه اهرمی که با صفحه وزنه بارگذاری میشود بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانه شما قرار بگیرند.
- ۲. دستهها را با هر دو دست محکم بگیرید، بهطوریکه کف دستها رو به جلو باشد.
- ۳. پشت خود را صاف و به پشتی تکیه دهید و پاها را صاف و محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید.
- ۴. حرکت را با فشار دادن دستهها به سمت بالا و به صورت کنترلشده آغاز کنید تا زمانی که دستها کاملاً کشیده شوند اما قفل نشوند.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و تنش را در شانهها حفظ کنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل کامل، دستهها را به موقعیت شروع در سطح شانه بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس نظامی با دستگاه اهرمی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید) را درگیر میکند و فشار زیادی روی بخش جلویی و میانی شانهها وارد میشود. همچنین عضلات پشت بازو (تریسپس) و تا حدی عضلات بالای سینه بهعنوان عضلات کمکی فعال هستند.
- برای انجام پرس نظامی با دستگاه اهرمی به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی هست؟
- این حرکت نیازمند دستگاه پرس نظامی اهرمی و صفحات وزنه است. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل، هالتر یا دستگاه اسمیت برای شبیهسازی حرکت استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، پرس نظامی با دستگاه اهرمی به دلیل مسیر حرکت ثابت و کنترلشده گزینهای امن برای مبتدیها محسوب میشود. فقط باید وزن را سبک انتخاب کنید و روی فرم صحیح بدن تمرکز داشته باشید.
- رایجترین اشتباهات در پرس نظامی با دستگاه اهرمی چیست؟
- رایجترین اشتباهات شامل برهم زدن فرم پشت، قفل نکردن کامل آرنجها، و بالا بردن وزنه بیشتر از توان فرد است. برای جلوگیری از این مشکلات، صندلی را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و فشار را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای پرس نظامی با دستگاه مناسب است؟
- برای تمرین قدرتی ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و برای تمرین حجم عضلانی ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. وقت استراحت بین ستها را بر اساس هدف تمرین بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پرس نظامی با دستگاه رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع حرکات، صندلی و دستهها را تنظیم کنید تا در راستای شانهها قرار بگیرند. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، از وزنه بیش از حد سنگین خودداری کنید و نفسگیری منظم را حفظ کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگر پرس نظامی با دستگاه وجود دارد؟
- میتوانید زاویه صندلی را تغییر دهید یا دستهها را با فاصله دست متفاوت بگیرید تا بخشهای مختلف سرشانه بیشتر درگیر شوند. همچنین استفاده از یک دست بهصورت تکحرکتی یا سوپرست با حرکات شانه دیگر باعث تنوع و افزایش فشار تمرینی میشود.