پرس سرشانه با دستگاه اهرمی (با وزنه صفحهای) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه با دستگاه اهرمی (با وزنه صفحهای)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پرس سرشانه اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانههای شما باشند. با گرفتن دستهها و صاف نگه داشتن پشت، وزنهها را به سمت بالا پرس کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه پرس سرشانه اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانههای شما قرار بگیرند.
- پاها را صاف روی سکو قرار دهید و پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- دستهها را با گرفتن رو به پایین (پرونیت) بگیرید، آرنجها را خم و همراستا با شانهها نگه دارید.
- نفس بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تنه ثابت بماند.
- با باز کردن کامل دستها، دستهها را به سمت بالا پرس کنید، اما آرنجها را در بالاترین نقطه قفل نکنید.
- هنگام پرس کردن دستهها به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
- به آرامی و با کنترل، دستهها را با خم کردن آرنجها به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه با دستگاه اهرمی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عضلات دلتویید (سرشانه) را بهطور مستقیم هدف قرار میدهد و علاوه بر آن، عضلات پشت بازو (سهسر) و بخش بالایی شکم بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند. تمرکز اصلی روی قدرت و حجم سرشانههاست.
- برای انجام پرس سرشانه اهرمی به چه تجهیزاتی نیاز است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه پرس سرشانه اهرمی و وزنه صفحهای نیاز دارید. اگر دستگاه در دسترس نباشد، میتوانید از پرس سرشانه با دمبل یا هالتر بهعنوان جایگزین استفاده کنید، هرچند ممکن است فشار کنترلشده دستگاه را نداشته باشید.
- آیا پرس سرشانه با دستگاه اهرمی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت و ایمن دستگاه برای مبتدیها بسیار مناسب است. تنظیم ارتفاع صندلی و انتخاب وزنه سبک در شروع کار ضروری است تا فرم صحیح حفظ شود.
- چه اشتباهات رایجی در پرس سرشانه با دستگاه اهرمی دیده میشود و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- شایعترین اشتباهات شامل قوس بیش از حد کمر، بالا بردن شانهها و حرکت سریع بدون کنترل است. برای پیشگیری، تمام حرکات را با کنترل، پشت صاف و شانههای پایین انجام دهید و وزنه متناسب انتخاب کنید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از پرس سرشانه اهرمی چند ست و تکرار توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۵ ست با ۶ تا ۸ تکرار و برای افزایش حجم، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. بین ستها حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه اهرمی رعایت کرد؟
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانه باشند، پشت را به پشتی دستگاه تکیه دهید و مچها را در حالت طبیعی نگه دارید. هرگز وزنه بیش از حد توان استفاده نکنید تا از آسیب شانه و کمر جلوگیری شود.
- چه تغییرات یا حرکات مشابهی برای تنوع در تمرین پرس سرشانه وجود دارد؟
- میتوانید پرس سرشانه اهرمی را بهصورت تکدست اجرا کنید تا تمرکز روی هر سمت بدن افزایش یابد. همچنین پرس سرشانه با دمبل، پرس هالتر پشت گردن یا پرس میلزانویی از حرکات مشابه محسوب میشوند که تنوع تمرین را بالا میبرند.