- پرس سرشانه تکدست با دستگاه اهرمی کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات دلتوئید قدامی و میانی در ناحیه سرشانه را هدف قرار میدهد. علاوهبراین، عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی پشت نیز بهصورت ثانویه درگیر میشوند و باعث تقویت هماهنگی و قدرت کلی بالاتنه میگردد.
- برای انجام پرس سرشانه تکدست چه دستگاه و تجهیزاتی لازم است؟
- برای این تمرین نیاز به دستگاه پرس سرشانه اهرمی و صفحه وزنه دارید. در صورت نبود این دستگاه، میتوان با دمبل یا کتلبل بهصورت پرس سرشانه تکدست ایستاده یا نشسته، جایگزین مشابهی انجام داد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با وزنه سبک و تنظیم صحیح ارتفاع صندلی، مبتدیها نیز میتوانند safely این حرکت را انجام دهند. توصیه میشود ابتدا با تعداد تکرار کم و تمرکز بر فرم درست شروع شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه تکدست چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر یا حرکت دادن تنه برای کمک به بالا بردن وزنه، از اشتباهات رایج است. باید کمر صاف، شکم محکم و مسیر حرکت دست در خط عمود حفظ شود تا فشار بر مفصل شانه کاهش یابد.
- بهتر است پرس سرشانه تکدست را با چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات سرشانه، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوان ستها را بیشتر و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- چه نکات ایمنی را باید در این تمرین رعایت کرد؟
- قبل از شروع، وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته در سطح شانه باشد. از حرکات ناگهانی یا قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت پرس سرشانه تکدست ایجاد کرد؟
- میتوان حرکت را به حالت نشسته یا ایستاده اجرا کرد، یا زاویه گریپ را کمی تغییر داد تا بخشهای متفاوتی از سرشانه بیشتر درگیر شوند. همچنین اجرای حرکت با دمبل آزادی بیشتری برای مسیر حرکت فراهم میکند.
