پرس سرشانه تکدست با دستگاه اهرمی (با صفحه وزنه) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه تکدست با دستگاه اهرمی (با صفحه وزنه)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، ارتفاع صندلی دستگاه پرس سرشانه اهرمی را تنظیم کنید تا دسته در سطح شانه قرار گیرد. با یک دست دسته را گرفته و با حفظ وضعیت صحیح بدن، آن را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و با درگیر کردن عضلات سهسر و قسمت بالایی پشت، موجب تقویت آنها نیز میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا ارتفاع صندلی دستگاه پرس سرشانه اهرمی را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن یا ایستادن، دسته در سطح شانه شما قرار گیرد.
- ۲. مقدار وزنه دلخواه را روی دستگاه قرار دهید.
- ۳. روی دستگاه بنشینید یا بایستید و بدن خود را طوری قرار دهید که کاملاً پایدار بوده و کف پاها روی زمین یا پلتفرم دستگاه قرار داشته باشد.
- ۴. دسته را با یک دست بگیرید، آرنج را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- ۵. با صاف کردن دست، دسته را به سمت بالا فشار دهید و دقت کنید که آرنج را در بالاترین نقطه قفل نکنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل کامل، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. تعداد تکرار مورد نظر را با یک دست انجام دهید، سپس دست دیگر را عوض کرده و همین مراحل را تکرار کنید.
- ۸. در طول تمرین، به حفظ وضعیت صحیح بدن و درگیر کردن عضلات مرکزی توجه کنید تا از فشار غیرضروری به کمر جلوگیری شود.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه تکدست با دستگاه اهرمی کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات دلتوئید قدامی و میانی در ناحیه سرشانه را هدف قرار میدهد. علاوهبراین، عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی پشت نیز بهصورت ثانویه درگیر میشوند و باعث تقویت هماهنگی و قدرت کلی بالاتنه میگردد.
- برای انجام پرس سرشانه تکدست چه دستگاه و تجهیزاتی لازم است؟
- برای این تمرین نیاز به دستگاه پرس سرشانه اهرمی و صفحه وزنه دارید. در صورت نبود این دستگاه، میتوان با دمبل یا کتلبل بهصورت پرس سرشانه تکدست ایستاده یا نشسته، جایگزین مشابهی انجام داد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با وزنه سبک و تنظیم صحیح ارتفاع صندلی، مبتدیها نیز میتوانند safely این حرکت را انجام دهند. توصیه میشود ابتدا با تعداد تکرار کم و تمرکز بر فرم درست شروع شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه تکدست چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر یا حرکت دادن تنه برای کمک به بالا بردن وزنه، از اشتباهات رایج است. باید کمر صاف، شکم محکم و مسیر حرکت دست در خط عمود حفظ شود تا فشار بر مفصل شانه کاهش یابد.
- بهتر است پرس سرشانه تکدست را با چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات سرشانه، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوان ستها را بیشتر و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- چه نکات ایمنی را باید در این تمرین رعایت کرد؟
- قبل از شروع، وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته در سطح شانه باشد. از حرکات ناگهانی یا قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت پرس سرشانه تکدست ایجاد کرد؟
- میتوان حرکت را به حالت نشسته یا ایستاده اجرا کرد، یا زاویه گریپ را کمی تغییر داد تا بخشهای متفاوتی از سرشانه بیشتر درگیر شوند. همچنین اجرای حرکت با دمبل آزادی بیشتری برای مسیر حرکت فراهم میکند.