کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی و صفحه وزنه روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

این حرکت عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار میدهد، بهویژه بخش بالایی و پایینی شکم. همچنین عضلات مورب شکم (Obliques) هم در طول اجرای صحیح حرکت درگیر میشوند و باعث فرمدهی بهتر میانتنه میگردند.

برای انجام کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟

برای انجام این تمرین به یک دستگاه کرانچ اهرمی و صفحههای وزنه نیاز دارید. در صورت عدم دسترسی، میتوانید از دستگاه کرانچ معمولی یا حرکات شکمی با دمبل و کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید.

آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟

بله، اما مبتدیها بهتر است ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه حرکت را یاد بگیرند تا فرم صحیح بدنشان تثبیت شود. سپس میتوانند بهتدریج وزنه را اضافه کنند و شدت تمرین را بالا ببرند.

رایجترین اشتباهات در کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی چیست؟

رایجترین اشتباه شامل استفاده بیش از حد از عضلات ران بهجای شکم، خم کردن گردن به جلو و انجام سریع و بدون کنترل حرکت است. برای جلوگیری از این موارد، باید تمرکز کامل روی انقباض شکم باشد و حرکت با ریتم کنترلشده انجام شود.

چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟

برای اهداف عمومی تناسب اندام، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. در تمرینات پیشرفته میتوان وزن بیشتر و تعداد تکرار کمتر برای قدرت یا تعداد تکرار بالاتر برای استقامت شکم در نظر گرفت.

چگونه هنگام انجام این تمرین از آسیبدیدگی جلوگیری کنم؟

قبل از شروع حرکت، مفاصل کمر و شکم را گرم کنید و از وزنه متناسب با توان بدن استفاده کنید. همچنین کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از رها کردن سریع اهرم در انتهای حرکت خودداری نمایید.

چه تغییرات یا وارییشنهایی برای این حرکت وجود دارد؟

میتوانید زاویه بدن یا میزان وزنه را تغییر دهید تا شدت تمرین بیشتر یا کمتر شود. همچنین اضافه کردن چرخش نیمتنه در هنگام بالا آوردن میتواند عضلات مورب شکم را بیشتر درگیر کند.

کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی و صفحه وزنه

عضلات درگیر

اصلی:

کمکی:

تجهیزات لازم

دستگاه بدنسازی

صفحه وزنه

نوع تمرین

وزنه و تکرار

نحوه اجرا

روی دستگاه کرانچ نشسته با اهرم بنشینید و پاهایتان را زیر رول‌های پددار قرار دهید. با درگیر کردن عضلات شکم، پاها و بالاتنه را همزمان به سمت بالا و جلو جمع کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم با استفاده از دستگاه و صفحه وزنه مناسب است.

آموزش گام به گام

روی دستگاه کرانچ نشسته با اهرم قرار بگیرید و صندلی و تکیه‌گاه را برای راحتی و حمایت مناسب تنظیم کنید.
پاهای خود را زیر رول‌های پددار قرار دهید و مطمئن شوید که به‌درستی و محکم قرار گرفته‌اند.
دسته‌ها را بگیرید یا دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و کمی به عقب تکیه دهید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.
هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا بلند کنید، همزمان بالاتنه را به سمت جلو جمع کنید.
در بالاترین نقطه حرکت، انقباض شکم را برای لحظه‌ای حفظ کنید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند.
هنگام دم، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و پاها و بالاتنه را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

حرکات جایگزین