بالا بردن لگن در حالت خوابیده روی توپ تعادلی Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن لگن در حالت خوابیده روی توپ تعادلی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی توپ تعادلی به پشت دراز بکشید بهطوری که کمرتان روی توپ قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند. با درگیر کردن عضلات سرینی و مرکزی بدن، لگن خود را بالا بیاورید تا بدنتان در یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد. سپس به آرامی لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت دراز بکشید بهطوری که کمر پایینی شما روی توپ تعادلی قرار بگیرد، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲. دستها را به صورت کف دست روی زمین در کنار بدن قرار دهید یا آنها را روی سینه بگذارید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن و سرینی را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۴. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی لگن را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کدام عضلات با حرکت بالا بردن لگن روی توپ تعادلی تقویت میشوند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات سرینی (گلوتها) و بخش پایینی کمر ایجاد میکند. عضلات شکم و مرکزی بدن نیز بهعنوان عضلات کمکی برای حفظ تعادل فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- تجهیز اصلی توپ تعادلی یا توپ پیلاتس است. در صورت نداشتن توپ، میتوانید روی یک نیمکت کوتاه یا حتی زمین با قرار دادن پاها روی یک سطح بلند، نسخه سادهتر این حرکت را انجام دهید.
- آیا حرکت بالا بردن لگن روی توپ تعادلی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا با نسخه سادهتر روی زمین شروع کنند تا قدرت عضلات مرکزی و تعادل خود را تقویت کنند. سپس با درگیر شدن تدریجی روی توپ، به فرم صحیح حرکت عادت کنند.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام این حرکت چه هستند و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن توپ در موقعیت نادرست، عدم درگیر کردن عضلات شکم و خم کردن گردن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، توپ را زیر بخش میانی کمر قرار دهید، شکم را سفت کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه میشود؟
- معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات و افزایش قدرت کافی است. بین هر ست حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا کیفیت اجرای حرکت حفظ شود.
- هنگام انجام بالا بردن لگن روی توپ تعادلی چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- از قرار گرفتن توپ روی سطح صاف و بدون لغزش مطمئن شوید. در صورت داشتن مشکلات کمر یا زانو، پیش از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- چه تغییرات یا نسخههای پیشرفتهای برای این حرکت وجود دارد؟
- برای چالش بیشتر میتوانید یک پا را در هوا نگه دارید و با پای دیگر حرکت را انجام دهید یا وزنهای روی لگن قرار دهید. همچنین میتوان با توپ کوچکتر یا سطح ناپایدارتر، شدت تمرین را افزایش داد.