پارویی خم با هالتر

تجهیزات لازم

نوع تمرین

نحوه اجرا

برای انجام حرکت پارویی خم با هالتر، با پاهای به اندازه عرض شانه باز و هالتر در دست، بالاتنه را با حفظ کمر صاف به جلو خم کنید. سپس هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد و نیازمند حفظ فرم صحیح و کنترل وزنه است.

آموزش گام به گام

1. برای اجرای صحیح حرکت پارویی خم با هالتر مراحل زیر را دنبال کنید:
2. **وضعیت شروع:** صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را با گرفتن رو به پایین (کف دست‌ها رو به زمین) و کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید.
3. **خم شدن:** در حالی که کمرتان صاف (یا کمی قوس طبیعی) است، از مفصل ران به جلو خم شوید. بالاتنه را تا جایی که موازی با زمین شود (یا تا حدی که بتوانید با حفظ کمر صاف)، پایین بیاورید. زانوها کمی خم باشند.
4. **درگیر کردن میان‌تنه:** پیش از شروع حرکت، عضلات میان‌تنه (شکم و کمر) را منقبض کنید تا ستون فقرات تثبیت شود و از کمر محافظت گردد.
5. **حرکت پارویی:** با حفظ کمر صاف و میان‌تنه منقبض، هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم بکشید. هنگام کشیدن، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
6. **انقباض اوج:** در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض عضلات پشت را حس کنید.
7. **پایین آوردن کنترل‌شده:** هالتر را به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردانید. در تمام مدت، کمر صاف و میان‌تنه منقبض باشد.
8. **تکرار:** حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
9. **نکات مهم:**
10. * **وضعیت کمر:** حفظ کمر صاف بسیار مهم است تا از آسیب به کمر جلوگیری شود. در صورت عدم توانایی در حفظ فرم صحیح، وزن را کاهش دهید یا حرکت را اصلاح کنید.
11. * **تنفس:** پیش از شروع حرکت دم بگیرید، هنگام کشیدن هالتر بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دوباره دم بگیرید.
12. * **وضعیت آرنج:** آرنج‌ها را در تمام حرکت نزدیک بدن نگه دارید تا فشار بیشتری بر عضلات پشت وارد شود.
13. * **وزن مناسب:** وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. فرم صحیح با وزنه کمتر بهتر از فرم نادرست با وزنه سنگین است.
14. * **پیشرفت:** با افزایش قدرت، می‌توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
15. * **تغییرات:**
16. * اگر مشکل کمر دارید، می‌توانید این حرکت را با دستگاه پارویی سینه‌تکیه یا با دمبل و تکیه بر نیمکت انجام دهید.
17. * همچنین می‌توانید عرض گرفتن هالتر را تغییر دهید تا عضلات مختلف پشت را هدف قرار دهید.