بارفیکس پشت گردن Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس پشت گردن
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام بارفیکس پشت گردن، میله بارفیکس را با کف دستها رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن خود را بالا بکشید تا پشت گردن یا عضلات ذوزنقهای بالایی به میله نزدیک شود، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا میله بارفیکس را با کف دستها رو به جلو (گریپ رو به بیرون) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. ۲. از میله آویزان شوید، دستها کاملاً کشیده و زانوها کمی خم باشند، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و بدن را ثابت نگه داشتهاید. ۳. با منقبض کردن عضلات پشت و خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پشت گردن یا قسمت بالایی عضلات ذوزنقهای به میله نزدیک شود. ۴. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید که کتفها کاملاً جمع شده و عضلات پشت فعال هستند. ۵. به آرامی و با کنترل بدن را به حالت اولیه بازگردانید تا دستها کاملاً کشیده شوند. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بارفیکس پشت گردن بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بالایی بهویژه بخش ذوزنقهای و لاتیسیموس را فعال میکند. همچنین عضلات پشت بازو، سرشانهها و پایین پشت بهصورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام بارفیکس پشت گردن به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین به یک میله بارفیکس محکم و ثابت نیاز است. اگر دسترسی به میله بارفیکس ندارید، میتوانید از کشهای مقاومتی یا دستگاه بارفیکس کمکی در باشگاه استفاده کنید.
- آیا بارفیکس پشت گردن برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت بهدلیل نیاز به قدرت و کنترل بالا برای افراد مبتدی کمی دشوار است. مبتدیها بهتر است ابتدا با بارفیکس معمولی یا بارفیکس کمکی شروع کنند و بهتدریج به نسخه پشت گردن برسند.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس پشت گردن چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- حرکت سریع و ضربهای، خم کردن بیشازحد گردن و نگرفتن صحیح میله از اشتباهات رایج است. برای پیشگیری باید با حرکت کنترلشده، حفظ وضعیت ستون فقرات و فاصله صحیح دستها تمرین را انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای بارفیکس پشت گردن مناسب است؟
- برای افراد متوسط و پیشرفته، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عملکرد عضلات حفظ شود.
- چه نکات ایمنی در اجرای بارفیکس پشت گردن باید رعایت شود؟
- برای جلوگیری از آسیب گردن و شانهها، قبل از تمرین حتما بدن را گرم کنید. از کشش بیشازحد گردن خودداری کرده و تنها تا جایی بالا بروید که کنترل کامل عضلات را دارید.
- آیا نسخههای آسانتر یا دشوارتر بارفیکس پشت گردن وجود دارد؟
- بله، برای آسانتر کردن میتوانید از دستگاه بارفیکس کمکی یا کشهای مقاومتی استفاده کنید. برای دشوارتر شدن تمرین، وزنه کمربند اضافه کنید یا مدت مکث در بالای حرکت را افزایش دهید.