شنا با لمس شانه Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا با لمس شانه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید و پس از انجام یک شنا، با یک دست شانه مخالف را لمس کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید؛ دستها کمی بازتر از عرض شانه و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۲. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما نزدیک زمین قرار گیرد، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر را صاف نگه داشتهاید.
- ۳. با صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید.
- ۴. در حالی که در وضعیت پلانک بالا هستید، یک دست را از زمین بلند کرده و شانه مخالف را لمس کنید؛ سعی کنید لگن و بدن را ثابت نگه دارید.
- ۵. دست را به زمین بازگردانده و مجدداً حرکت شنا را انجام دهید.
- ۶. پس از هر بار شنا، لمس شانه را با دست دیگر انجام دهید.
- ۷. این مراحل را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت شنا با لمس شانه بیشتر کدام عضلات بدن را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سینه، شانه و پشت بازو (سهسر) را درگیر میکند و بهعنوان عضلات کمکی، شکم و پهلوها را نیز فعال میسازد. ترکیب فشار بالا تنه با تثبیت بدن باعث تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات مرکزی میشود.
- برای انجام شنا با لمس شانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین بدون هیچگونه تجهیزات خاص قابل انجام است و تنها به وزن بدن نیاز دارد. اگر سطح زمین سخت یا لغزنده باشد، استفاده از مت یوگا یا کفپوش ورزشی برای راحتی و ایمنی توصیه میشود.
- آیا مبتدیها هم میتوانند شنا با لمس شانه انجام دهند؟
- بله، اما بهتر است ابتدا روی فرم صحیح شنا معمولی مسلط شوند و سپس این حرکت را اضافه کنند. مبتدیها میتوانند با قرار دادن زانوها روی زمین فشار را کمتر کرده و تعادل خود را کنترل کنند.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام این حرکت چیست؟
- از رایجترین اشتباهات، پایین آوردن بیش از حد کمر یا بالا بردن باسن است که باعث فشار نامناسب بر ستون فقرات میشود. همچنین، لمس شانه با سرعت زیاد بدون کنترل بدن میتواند تعادل را بههم بزند؛ حفظ فرم ثابت بسیار مهم است.
- برای گرفتن بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام دهیم؟
- برای شروع، انجام ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت مناسب است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد تکرار و ست را افزایش داده یا حرکت را در برنامه تمرینی کراسفیت یا تمرینات HIIT قرار دهند.
- چه نکات ایمنی را باید در شنا با لمس شانه رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. حین انجام، شکم را منقبض نگه دارید و نفسگیری منظم داشته باشید تا فشار زیادی به عضلات کمر یا گردن وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت ایجاد کرد؟
- برای آسانتر کردن، میتوانید روی زانوها حرکت را انجام دهید یا لمس شانه را بدون شنا اضافه کنید. برای سختتر کردن، میتوان پاها را روی یک سطح بلند قرار داد یا حرکت را با سرعت کنترلشده و مکث طولانیتر انجام داد.