پلانک کنار Exercise Images
Showing step 1 of 1
پلانک کنار
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام پلانک کنار، به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را برای مدت زمان مورد نظر حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف و روی هم قرار دهید. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه بگذارید تا بالاتنه را پشتیبانی کند.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد. بدن را محکم نگه دارید و از افتادگی باسن جلوگیری کنید.
- ۳. دست بالایی را روی لگن قرار دهید یا برای حفظ تعادل، آن را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.
- ۴. این وضعیت را برای مدت زمان مورد نظر حفظ کنید، تنفس یکنواخت داشته باشید و عضلات مرکزی را سفت نگه دارید.
- ۵. به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.
- ۶. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پلانک کنار بیشتر کدام عضلات بدن را تقویت میکند؟
- پلانک کنار عمدتاً عضلات مورب شکم (اوبلیکها) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت عضلات مرکزی میشود. همچنین شانهها، باسن و بخشهای عمقی شکم به صورت ثانویه درگیر میشوند که به ثبات و تعادل بدن کمک میکند.
- برای انجام پلانک کنار به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- پلانک کنار جزو تمرینات بدون تجهیزات است و فقط به وزن بدن شما نیاز دارد. برای راحتی بیشتر میتوانید از مت ورزشی یا زیرانداز نرم استفاده کنید تا به آرنج یا پهلو فشار نیاید.
- آیا پلانک کنار برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با مدت زمان کوتاه (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و استراحت کافی، مبتدیها هم میتوانند پلانک کنار را انجام دهند. اگر نگه داشتن کامل بدن سخت است، میتوانید زانو را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتر شود.
- رایجترین اشتباهات در پلانک کنار چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- افتادن باسن به سمت زمین و جمع شدن شانهها از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن را فعال کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
- چقدر باید پلانک کنار را نگه داریم و چند ست انجام بدهیم؟
- برای شروع، هر سمت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید. با پیشرفت قدرت، میتوانید زمان را تا ۱ دقیقه افزایش دهید و ستهای بیشتری اضافه کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پلانک کنار رعایت کنم؟
- آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید تا از فشار غیرضروری روی مفصل جلوگیری شود. اگر درد در کمر یا شانه احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و فرم را اصلاح نمایید.
- چه تغییرات و انواعی از پلانک کنار وجود دارد؟
- میتوانید پلانک کنار با بالا آوردن پا، پلانک کنار پویا (حرکت باسن بالا و پایین)، یا پلانک کنار با تکیه بر دست را امتحان کنید. این تغییرات شدت تمرین را افزایش داده و عضلات بیشتری را درگیر میکنند.