- پلانک کنار بیشتر کدام عضلات بدن را تقویت میکند؟
- پلانک کنار عمدتاً عضلات مورب شکم (اوبلیکها) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت عضلات مرکزی میشود. همچنین شانهها، باسن و بخشهای عمقی شکم به صورت ثانویه درگیر میشوند که به ثبات و تعادل بدن کمک میکند.
- برای انجام پلانک کنار به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- پلانک کنار جزو تمرینات بدون تجهیزات است و فقط به وزن بدن شما نیاز دارد. برای راحتی بیشتر میتوانید از مت ورزشی یا زیرانداز نرم استفاده کنید تا به آرنج یا پهلو فشار نیاید.
- آیا پلانک کنار برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با مدت زمان کوتاه (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و استراحت کافی، مبتدیها هم میتوانند پلانک کنار را انجام دهند. اگر نگه داشتن کامل بدن سخت است، میتوانید زانو را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتر شود.
- رایجترین اشتباهات در پلانک کنار چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- افتادن باسن به سمت زمین و جمع شدن شانهها از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن را فعال کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
- چقدر باید پلانک کنار را نگه داریم و چند ست انجام بدهیم؟
- برای شروع، هر سمت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید. با پیشرفت قدرت، میتوانید زمان را تا ۱ دقیقه افزایش دهید و ستهای بیشتری اضافه کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پلانک کنار رعایت کنم؟
- آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید تا از فشار غیرضروری روی مفصل جلوگیری شود. اگر درد در کمر یا شانه احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و فرم را اصلاح نمایید.
- چه تغییرات و انواعی از پلانک کنار وجود دارد؟
- میتوانید پلانک کنار با بالا آوردن پا، پلانک کنار پویا (حرکت باسن بالا و پایین)، یا پلانک کنار با تکیه بر دست را امتحان کنید. این تغییرات شدت تمرین را افزایش داده و عضلات بیشتری را درگیر میکنند.
