نشر شانه با دستگاه اسمیت روی نیمکت شیبدار Exercise Images
Showing step 1 of 2
نشر شانه با دستگاه اسمیت روی نیمکت شیبدار
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، نیمکت را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و روی آن بنشینید. هالتر را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید و آن را به آرامی پایین آورده و دوباره بالا ببرید. این تمرین عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد و سینه و پشت بازوها نیز درگیر میشوند.
آموزش گام به گام
- ۱. یک نیمکت شیبدار را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کرده و آن را داخل دستگاه اسمیت قرار دهید.
- ۲. روی نیمکت بنشینید بهطوری که کمرتان کاملاً به پشتی نیمکت چسبیده و کف پاهایتان روی زمین باشد.
- ۳. میله هالتر را با گرفتن رو به پایین (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- ۴. هالتر را با فشار به سمت بالا از جای خود آزاد کنید و آن را دقیقاً بالای شانهها نگه دارید.
- ۵. بهآرامی و با کنترل کامل، هالتر را پایین بیاورید تا کمی بالاتر از قسمت بالایی سینه قرار گیرد.
- ۶. با کشیدن دستها به طور کامل (اما با آرنج کمی خمیده در بالا)، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت نشر شانه با دستگاه اسمیت روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین به طور عمده عضلات دلتوئید جلویی و میانی شانه را درگیر میکند. علاوه بر آن، عضلات سینه فوقانی و پشت بازو (تریسپس) نیز به عنوان عضلات کمکی فعال هستند.
- برای انجام نشر شانه با دستگاه اسمیت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه اسمیت، نیمکت قابل تنظیم و هالتر نیاز دارید. اگر دستگاه اسمیت در دسترس نباشد، میتوانید با هالتر آزاد و نیمکت شیبدار همین حرکت را اجرا کنید، البته کنترل وزنه را باید بیشتر رعایت کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین میتواند برای مبتدیها مناسب باشد، چون دستگاه اسمیت مسیر حرکت را ثابت نگه میدارد و خطر افتادن وزنه کمتر است. با این حال، بهتر است ابتدا با وزن سبک شروع کنند و فرم صحیح را یاد بگیرند.
- اشتباهات رایج در نشر شانه با دستگاه اسمیت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به پایین آوردن بیش از حد هالتر، قفل کردن کامل آرنجها و چرخش کمر اشاره کرد. برای پیشگیری، باید دامنه حرکت استاندارد را رعایت کنید، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و وزنه مناسب انتخاب کنید.
- برای کسب بهترین نتیجه چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- به طور معمول ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم عضلات شانه توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را افزایش و وزن را کاهش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای نشر شانه با دستگاه اسمیت باید رعایت کرد؟
- حتماً اطمینان حاصل کنید که قفلهای ایمنی دستگاه اسمیت فعال باشند و نیمکت در زاویه مناسب تثبیت شده باشد. همچنین قبل از شروع، شانهها را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- آیا تغییر زاویه نیمکت یا عرض دست میتواند تاثیر حرکت را تغییر دهد؟
- بله، تغییر زاویه نیمکت میتواند فشار را بین شانهها و بخش بالایی سینه جابهجا کند. همچنین تغییر عرض دستگیری روی هالتر باعث درگیر شدن بخشهای مختلف عضلات شانه میشود.