دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت) Exercise Images
Showing step 1 of 2
دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت)
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی لبه یک نیمکت محکم بنشینید و دستان خود را کنار لگن روی لبه نیمکت قرار دهید. پاهای خود را صاف کرده و پاشنهها را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع مقابل خود قرار دهید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید و سپس با فشار کف دستها به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی لبه یک نیمکت محکم بنشینید و دستان خود را کنار لگن روی لبه نیمکت قرار دهید و لبه نیمکت را محکم بگیرید.
- ۲. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، آنها را صاف نگه داشته و پاشنهها را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع مقابل خود قرار دهید.
- ۳. لگن خود را از روی نیمکت سر دهید و بدن را فقط با کمک دستان خود نگه دارید. آرنجها باید کمی خم باشند و قفل نشوند.
- ۴. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای بالایی موازی با زمین یا کمی پایینتر شوند. پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید و از باز شدن بیش از حد آرنجها به طرفین خودداری کنید.
- ۵. با فشار کف دستها، آرنجها را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت دیپ پشت بازو با نیمکت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث فعالیت شانهها و بخش بالایی پشت میشود. در صورت اجرای صحیح، عضله پشت بازو بیشترین فشار را تحمل میکند.
- برای انجام دیپ پشت بازو با نیمکت چه وسایلی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین کافی است یک نیمکت یا سطح محکم مشابه داشته باشید. به جای نیمکت میتوان از صندلی محکم، جعبه تمرینی یا هر سطح ثابت و ایمن با ارتفاع مناسب استفاده کرد.
- آیا دیپ پشت بازو با نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت را میتوان در سطح سادهتر با خم کردن زانوها و کوتاه کردن دامنه حرکتی اجرا کرد تا فشار کمتر شود. بهتر است مبتدیها ابتدا با تعداد تکرار کم شروع کنند و به مرور دامنه و فشار را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در انجام دیپ پشت بازو با نیمکت چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات بردن بیش از حد آرنجها به بیرون یا جلو است که فشار غیرضروری به شانه وارد میکند. همچنین قرار دادن دستها خیلی دور یا خیلی نزدیک به بدن میتواند فرم حرکت را خراب کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
- چند ست و تکرار برای دیپ پشت بازو با نیمکت توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است و برای استقامت عضلانی میتوان تعداد تکرار را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش داد. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی است.
- برای جلوگیری از آسیب در دیپ پشت بازو با نیمکت چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- حتماً آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و شانهها را بالا نکشید. قبل از تمرین روی نیمکت، بدن را گرم کنید و اگر درد شدیدی در شانه یا آرنج احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان در دیپ پشت بازو با نیمکت ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن میتوان زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داد. برای سختتر کردن حرکت میتوان وزنه یا دیسک روی پا گذاشت یا پاها را روی سطح بالاتر قرار داد تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.