- حرکت رولاوت با چرخ شکم کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر روی عضلات شکم و بهویژه بخش میانی آن وارد میکند. علاوه بر این، عضلات مورب شکم، شانهها، عضلات بالای کمر و پایین کمر نیز در حین اجرای حرکت فعال میشوند.
- برای اجرای رولاوت با چرخ شکم چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- تجهیز اصلی این حرکت چرخ شکم یا Ab Wheel است که در بیشتر باشگاهها و حتی برای استفاده خانگی موجود است. اگر چرخ شکم ندارید، میتوانید از هالتر با دیسک گرد یا حولههای کوچک روی سطح صاف به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا رولاوت با چرخ شکم برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت نسبتاً پیشرفته است و نیاز به قدرت مرکزی بدن و کنترل خوب دارد. مبتدیها بهتر است ابتدا با حرکت پلانک یا رولاوت کوتاهمدت از زانو شروع کنند تا عضلات شکم و کمرشان تقویت شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای رولاوت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- شایعترین اشتباه، خم کردن یا گود شدن کمر در حین حرکت است که میتواند باعث آسیبدیدگی شود. برای جلوگیری، شکم را درگیر نگه دارید، لگن را ثابت کنید و تا جایی جلو بروید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
- چند ست و تکرار رولاوت با چرخ شکم باید انجام دهیم؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار کافی است و میتوانید با پیشرفت قدرت، به تعداد بیشتری برسید. بین هر ست، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
- چه نکات ایمنی در رولاوت با چرخ شکم باید رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید و مطمئن شوید سطح زیرین شما ثابت و غیرلغزنده است. فرم صحیح حرکتی را حفظ کرده و از فشار بیش از حد یا دامنه حرکتی زیاد که باعث کشیدگی کمر میشود، اجتناب کنید.
- چه تغییرات یا انواع مختلفی از رولاوت وجود دارد؟
- میتوانید حرکت را از حالت زانو یا ایستاده انجام دهید؛ حالت ایستاده بسیار سختتر است و برای افراد حرفهای مناسب است. همچنین میتوان رولاوت مورب برای درگیر کردن بیشتر عضلات کنار شکم یا با توقف چندثانیهای در نقطه انتهایی انجام داد.
