بالا بردن لگن و پا در حالت خوابیده Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن لگن و پا در حالت خوابیده
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید. پاها را به سمت بالا بلند کنید تا عمود بر بدن شوند و سپس لگن را از روی نیمکت بلند کنید. این حرکت عضلات شکم پایین را هدف قرار میدهد و برای انجام آن به کنترل و فرم صحیح نیاز است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید بهطوری که کمرتان کاملاً روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. دستان خود را برای حفظ تعادل در دو طرف نیمکت قرار دهید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و پاهایتان را در حالی که صاف هستند، به سمت بالا بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن شما تشکیل دهند.
- ۳. زمانی که پاهایتان عمود بر بدن قرار گرفت، حرکت را ادامه دهید و با منقبض کردن عضلات شکم پایین، لگن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- ۴. به آرامی لگن را دوباره روی نیمکت قرار دهید و سپس پاها را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن لگن و پا چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات شکم پایین تمرکز دارد و عضلات شکم بالایی و مایلهای شکمی نیز به صورت ثانویه فعال میشوند. درگیر کردن چند بخش شکم باعث تقویت کامل ناحیه میانی بدن و افزایش ثبات میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا میتوان بدون نیمکت انجام داد؟
- به طور معمول یک نیمکت صاف برای انجام استاندارد این حرکت استفاده میشود، اما میتوانید آن را روی زمین یا روی تشک نرم در خانه نیز اجرا کنید. مهمترین نکته حفظ فرم صحیح و کنترل حرکات لگن و پاهاست.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- مبتدیها باید ابتدا با حرکات سادهتر شکم مثل بالا آوردن پا بدون بلند کردن لگن شروع کنند تا قدرت و کنترل کافی پیدا کنند. سپس میتوانند مرحله بلند کردن لگن را اضافه کنند و شدت را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در حرکت بالا بردن لگن و پا چیست؟
- حرکت سریع و بدون کنترل، خم کردن زانو بیش از حد، و فشار آوردن به کمر از جمله اشتباهات رایج هستند. باید حرکت را آرام انجام دهید و از فشار به ستون فقرات جلوگیری کنید تا آسیب نبینید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای تمرین عمومی شکم میتوانید ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید. اگر هدف افزایش استقامت است، میتوانید تعداد تکرار را بیشتر کنید یا با وزنه مچ پا شدت را بالا ببرید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کرد؟
- کمر خود را روی نیمکت یا زمین صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. در صورت احساس درد در پایین کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را اصلاح نمایید.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با وزنه مچ پا، یا به صورت معلق از بارفیکس انجام دهید تا سختتر شود. همچنین اجرای آهسته یا توقف چند ثانیهای در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم را بیشتر تحت فشار قرار میدهد.