Quels muscles sont sollicités pendant les relevés de genoux assistés à la barre fixe avec jeté ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux, avec un travail accentué sur la partie basse et haute, ainsi que les obliques grâce au mouvement de jeté. Les bras et les épaules interviennent également pour maintenir la suspension.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives maison ?

Il vous faut une barre de traction solide et idéalement un partenaire pour assister le mouvement. À la maison, une barre de porte robuste ou un support de suspension peut faire l’affaire, à condition d’assurer la sécurité.

Les relevés de genoux assistés sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, à condition de travailler progressivement et de se concentrer sur la technique plutôt que la vitesse. Les débutants peuvent commencer avec des relevés de genoux simples sans jeté, puis ajouter l’assistance et le mouvement dynamique après quelques semaines.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Évitez de balancer excessivement le corps, de relâcher la ceinture abdominale ou de tirer uniquement avec les bras. Gardez le dos légèrement arrondi et contrôlez la descente des jambes pour prévenir les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour un travail efficace des abdos, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé. Ajustez le volume en fonction de votre niveau et de votre objectif (force ou endurance).

Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous que la barre est bien fixée et que la prise est solide avant de commencer. Échauffez correctement le haut du corps et engagez les abdominaux durant tout le mouvement pour protéger le bas du dos.

Y a-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour plus de difficulté, ajoutez une charge aux chevilles ou effectuez le mouvement sans assistance. Pour le rendre plus accessible, faites des relevés de genoux lents ou remplacez le jeté par une simple descente contrôlée.

Relevés de genoux assistés à la barre fixe avec jeté

Muscles ciblés

Principaux:

Matériel requis

Barre de traction

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Suspendu à une barre de traction, relevez vos genoux vers votre poitrine avec l'aide d'un partenaire. Redescendez les jambes de manière contrôlée puis effectuez un jeté vers le bas en contractant les abdominaux.

Instructions pas à pas

Commencez par vous suspendre à une barre de traction en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Votre corps doit être complètement tendu, les pieds décollés du sol.
Demandez à un partenaire de se placer derrière vous et de placer ses mains sur le bas de vos jambes ou sur vos genoux pour vous assister.
Contractez vos abdominaux et remontez lentement vos genoux vers votre poitrine en fléchissant le bas de votre corps. Le partenaire peut vous aider en poussant légèrement vos genoux vers le haut.
Continuez à lever les genoux jusqu'à ce qu'ils soient aussi hauts que possible, idéalement vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux tout au long du mouvement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en maintenant la tension dans vos abdominaux.
Redescendez lentement vos genoux jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Le partenaire doit vous fournir une résistance lors de la descente pour vous aider à contrôler le mouvement.
Une fois de retour à la position de départ, jetez vos jambes vers le bas avec une forte contraction abdominale.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle permanent.

Exercices alternatifs

Relevé de genoux suspendu

Abdos inférieurs

Abdos supérieurs

Barre de traction

Élévation de jambes tendues en suspension

Abdos inférieurs

Abdos supérieurs

Barre de traction • Poids du corps

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Développé penché avec kettlebell

Obliques

Épaules

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités pendant les relevés de genoux assistés à la barre fixe avec jeté ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux, avec un travail accentué sur la partie basse et haute, ainsi que les obliques grâce au mouvement de jeté. Les bras et les épaules interviennent également pour maintenir la suspension.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives maison ?: Il vous faut une barre de traction solide et idéalement un partenaire pour assister le mouvement. À la maison, une barre de porte robuste ou un support de suspension peut faire l’affaire, à condition d’assurer la sécurité.
Les relevés de genoux assistés sont-ils adaptés aux débutants ?: Oui, à condition de travailler progressivement et de se concentrer sur la technique plutôt que la vitesse. Les débutants peuvent commencer avec des relevés de genoux simples sans jeté, puis ajouter l’assistance et le mouvement dynamique après quelques semaines.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Évitez de balancer excessivement le corps, de relâcher la ceinture abdominale ou de tirer uniquement avec les bras. Gardez le dos légèrement arrondi et contrôlez la descente des jambes pour prévenir les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?: Pour un travail efficace des abdos, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé. Ajustez le volume en fonction de votre niveau et de votre objectif (force ou endurance).
Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous que la barre est bien fixée et que la prise est solide avant de commencer. Échauffez correctement le haut du corps et engagez les abdominaux durant tout le mouvement pour protéger le bas du dos.
Y a-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour plus de difficulté, ajoutez une charge aux chevilles ou effectuez le mouvement sans assistance. Pour le rendre plus accessible, faites des relevés de genoux lents ou remplacez le jeté par une simple descente contrôlée.