- Quels muscles sont sollicités par l’élévation des jambes et des hanches avec bande élastique ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Les abdos supérieurs et les obliques sont également engagés, notamment lors de la montée des hanches. Les muscles stabilisateurs du tronc interviennent pour maintenir une bonne posture.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance, idéalement ancrée autour des chevilles. Si vous n’en avez pas, vous pouvez exécuter le mouvement sans bande ou utiliser une bande moins résistante pour débuter. Un tapis de sol est conseillé pour plus de confort.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une bande élastique légère et de maîtriser la technique sans à-coups. Les débutants peuvent limiter l’amplitude du mouvement en levant seulement les jambes au départ. L’important est de sentir la contraction abdominale sans tension excessive dans le bas du dos.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Évitez de cambrer le dos ou de pousser avec les jambes plutôt qu’avec les abdos. Ne balancez pas les jambes de manière brusque, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez le mouvement lent et contrôlé.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Les sportifs avancés peuvent ajouter du volume ou réduire le temps de repos pour augmenter l’intensité. Écoutez votre corps et ajustez selon votre niveau.
- Quels sont les bénéfices de l’élévation des jambes et des hanches avec bande élastique ?
- Cet exercice renforce le bas des abdominaux, améliore la stabilité du tronc et la coordination. La bande élastique ajoute une résistance constante, ce qui intensifie le travail musculaire. Il est efficace aussi bien en salle qu’à domicile.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier le mouvement ?
- Pour simplifier, réalisez uniquement l’élévation des jambes sans lever les hanches. Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante ou maintenez la contraction en haut pendant quelques secondes. Vous pouvez aussi combiner l’exercice avec un mouvement de rotation pour ajouter du travail sur les obliques.
