Élévation des jambes et des hanches allongé avec bande élastique Exercise Images
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Élévation des jambes et des hanches allongé avec bande élastique
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos, une bande élastique fixée autour des chevilles. Soulevez les jambes tendues vers le plafond, puis décollez les hanches du sol en contractant les abdominaux. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou un tapis, les bras tendus le long du corps pour la stabilité.
- Fixez une bande élastique à un point d’ancrage solide et placez-la autour de vos chevilles.
- Gardez les jambes droites et engagez les muscles du tronc.
- Soulevez lentement les jambes vers le haut, en les gardant tendues, jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Une fois les jambes à la verticale, poursuivez le mouvement en décollant les hanches du sol, en poussant les pieds vers le plafond.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant les abdominaux.
- Abaissez lentement les hanches au sol, puis ramenez les jambes à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’élévation des jambes et des hanches avec bande élastique ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Les abdos supérieurs et les obliques sont également engagés, notamment lors de la montée des hanches. Les muscles stabilisateurs du tronc interviennent pour maintenir une bonne posture.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance, idéalement ancrée autour des chevilles. Si vous n’en avez pas, vous pouvez exécuter le mouvement sans bande ou utiliser une bande moins résistante pour débuter. Un tapis de sol est conseillé pour plus de confort.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une bande élastique légère et de maîtriser la technique sans à-coups. Les débutants peuvent limiter l’amplitude du mouvement en levant seulement les jambes au départ. L’important est de sentir la contraction abdominale sans tension excessive dans le bas du dos.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Évitez de cambrer le dos ou de pousser avec les jambes plutôt qu’avec les abdos. Ne balancez pas les jambes de manière brusque, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez le mouvement lent et contrôlé.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Les sportifs avancés peuvent ajouter du volume ou réduire le temps de repos pour augmenter l’intensité. Écoutez votre corps et ajustez selon votre niveau.
- Quels sont les bénéfices de l’élévation des jambes et des hanches avec bande élastique ?
- Cet exercice renforce le bas des abdominaux, améliore la stabilité du tronc et la coordination. La bande élastique ajoute une résistance constante, ce qui intensifie le travail musculaire. Il est efficace aussi bien en salle qu’à domicile.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier le mouvement ?
- Pour simplifier, réalisez uniquement l’élévation des jambes sans lever les hanches. Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante ou maintenez la contraction en haut pendant quelques secondes. Vous pouvez aussi combiner l’exercice avec un mouvement de rotation pour ajouter du travail sur les obliques.