Planche sur une jambe avec sangle en suspension (bras tendu) Exercise Images
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Planche sur une jambe avec sangle en suspension (bras tendu)
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Temps (secondes)
Comment réaliser l'exercice
Fixez un entraîneur en suspension à un point d’ancrage solide et placez un pied dans la sangle. Adoptez une position de planche bras tendus, puis tendez le bras opposé vers l’avant tout en gardant le corps aligné. Maintenez la position en engageant les abdominaux et les fessiers pour assurer la stabilité.
Instructions pas à pas
- Fixez un entraîneur en suspension à un point d’ancrage sécurisé à la hauteur appropriée.
- Placez un pied dans la boucle de la sangle, en vous assurant qu’il est bien maintenu et confortable.
- Mettez-vous en position de planche bras tendus, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tendez le bras opposé vers l’avant, en le gardant droit et aligné avec le reste du corps.
- Contractez les muscles du tronc pour maintenir la stabilité et éviter que les hanches ne s’affaissent ou ne tournent.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en veillant à conserver une bonne posture et l’équilibre.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté si nécessaire.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la planche sur une jambe avec sangle en suspension bras tendu ?
- Cet exercice sollicite principalement les abdominaux et les fessiers, tout en engageant fortement les épaules, le dos supérieur, le bas du dos et les obliques. Le maintien de l'équilibre requiert un gainage complet, ce qui en fait un mouvement très efficace pour renforcer la chaîne musculaire antérieure et postérieure.
- Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?
- Vous aurez besoin d’un système de sangles de suspension type TRX fixé à un point d’ancrage solide. En alternative, des sangles de suspension d’autres marques ou un élastique fixé en hauteur peuvent dépanner, mais il est important que le point d’ancrage soit stable et sécurisé.
- La planche sur une jambe avec sangle en suspension convient-elle aux débutants ?
- Cet exercice est de difficulté intermédiaire à avancée car il demande une grande stabilité et un bon gainage. Les débutants peuvent commencer par une planche classique bras tendus ou une planche sur deux jambes avec sangle avant de passer à la version sur une jambe.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- La bascule du bassin, le relâchement des abdominaux et l’affaissement des épaules sont les erreurs les plus courantes. Pour les éviter, gardez le corps bien aligné, engagez le tronc en permanence et surveillez vos appuis au sol.
- Combien de temps faut-il maintenir la position pour un entraînement efficace ?
- Pour travailler l’endurance musculaire, maintenez la planche entre 20 et 40 secondes par côté. Répétez 3 à 4 séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque, et augmentez progressivement la durée au fil des séances.
- Quels sont les risques et précautions à prendre avec cet exercice ?
- Une mauvaise posture ou un manque de stabilité peut entraîner des douleurs aux épaules ou au bas du dos. Assurez-vous de bien échauffer le tronc et les articulations, et évitez ce mouvement si vous souffrez de blessures au dos ou aux épaules.
- Quelles variantes existent pour adapter la planche sur une jambe en suspension ?
- Vous pouvez simplifier l’exercice en gardant les deux jambes dans la sangle ou en plaçant les pieds au sol. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un mouvement de bras ou un gainage dynamique en alternant la jambe levée.