Quels muscles sont sollicités par l’écarté à un bras à la poulie sur ballon de gym ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la portion interne. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps sont également engagés comme muscles secondaires pour stabiliser et contrôler le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un ballon de gym et d’une poulie réglable avec poignée simple. À défaut, vous pouvez remplacer la poulie par un élastique fixé bas ou effectuer l’écarté à un bras avec un haltère en position allongée sur le ballon.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il requiert une bonne stabilité du tronc et un certain contrôle postural. Les débutants devraient commencer avec des charges légères et veiller à bien maîtriser la position sur le ballon avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne pas verrouiller complètement le coude ou effectuer un mouvement trop rapide sont des erreurs courantes. Évitez aussi de laisser le bas du dos s’affaisser, car cela diminue la stabilité et augmente le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions recommander pour optimiser les résultats ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Utilisez une charge permettant de maintenir une bonne technique tout au long des séries pour favoriser le développement musculaire.

Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie et le ballon de gym ?

Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et stable, et que la poulie est correctement verrouillée. Gardez les pieds fermement ancrés au sol et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale durant tout le mouvement.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter l’exercice ?

Pour intensifier, ralentissez la phase de retour ou utilisez une charge plus lourde. Pour faciliter, réduisez l’amplitude ou réalisez l’écarté à un bras couchée sur un banc stable au lieu d’un ballon.

Écarté à un bras à la poulie sur ballon de gym

Muscles ciblés

Principaux:

Pectoraux

Secondaires:

Épaules

Triceps

Matériel requis

Balle de gym

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un ballon de gym, le haut du dos et les épaules bien soutenus, et tenez une poignée de poulie basse avec une main. Effectuez un mouvement d’écarté en ouvrant le bras sur le côté, puis ramenez-le en contractant la poitrine. Changez de bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Placez un ballon de gym près d’une machine à poulie équipée d’une poignée en D réglée en position basse.
Allongez-vous sur le dos sur le ballon, en veillant à ce que le haut du dos et les épaules soient bien soutenus. Gardez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules pour assurer la stabilité.
Saisissez la poignée en D avec une main, le bras légèrement fléchi.
Tendez le bras sur le côté en abaissant la charge jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la poitrine. Gardez la sangle abdominale engagée et le corps stable sur le ballon pendant tout le mouvement.
Contractez les muscles pectoraux pour ramener la charge à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Exercices alternatifs

Écarté incliné à la poulie sur ballon de stabilité

Pectoraux

Balle de gym • Machine de musculation

Écarté incliné à un bras avec câble sur ballon de gym

Pectoraux

Balle de gym

Écarté couché unilatéral avec haltère sur ballon de gym

Pectoraux

Haltère • Balle de gym

Écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym incliné

Pectoraux

Haltère • Balle de gym

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’écarté à un bras à la poulie sur ballon de gym ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la portion interne. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps sont également engagés comme muscles secondaires pour stabiliser et contrôler le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un ballon de gym et d’une poulie réglable avec poignée simple. À défaut, vous pouvez remplacer la poulie par un élastique fixé bas ou effectuer l’écarté à un bras avec un haltère en position allongée sur le ballon.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il requiert une bonne stabilité du tronc et un certain contrôle postural. Les débutants devraient commencer avec des charges légères et veiller à bien maîtriser la position sur le ballon avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne pas verrouiller complètement le coude ou effectuer un mouvement trop rapide sont des erreurs courantes. Évitez aussi de laisser le bas du dos s’affaisser, car cela diminue la stabilité et augmente le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions recommander pour optimiser les résultats ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Utilisez une charge permettant de maintenir une bonne technique tout au long des séries pour favoriser le développement musculaire.
Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie et le ballon de gym ?: Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et stable, et que la poulie est correctement verrouillée. Gardez les pieds fermement ancrés au sol et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale durant tout le mouvement.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter l’exercice ?: Pour intensifier, ralentissez la phase de retour ou utilisez une charge plus lourde. Pour faciliter, réduisez l’amplitude ou réalisez l’écarté à un bras couchée sur un banc stable au lieu d’un ballon.