Quels muscles travaille le rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux et les trapèzes. Les biceps et les épaules interviennent aussi de façon secondaire pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce rowing avec corde sur banc incliné ?

Vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une poulie basse équipée d'une corde. En absence de machine, une alternative peut être un tirage avec élastique ou un rowing avec haltères, bien que la sensation soit différente.

Le rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné est-il adapté aux débutants ?

Oui, cet exercice convient aux débutants car il est guidé par la machine, ce qui limite les risques de mauvaise trajectoire. Il reste important de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Une erreur courante est de tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos, ce qui réduit l’efficacité musculaire. Évitez également de relâcher brusquement la tension en fin de mouvement et veillez à garder la poitrine bien en appui sur le banc.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sont recommandées. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez plutôt pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge adaptée.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre lors de cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et que la corde est correctement fixée à la poulie. Gardez le dos droit, évitez les mouvements brusques et adaptez la charge pour ne pas compromettre la posture.

Existe-t-il des variantes du rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné ?

Vous pouvez remplacer la corde par une barre en V pour un travail plus ciblé sur les dorsaux. Une version en prise pronation ou supination modifie l’implication des biceps et permet de varier la stimulation musculaire.

Rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Biceps

Épaules

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face contre le banc incliné, poitrine appuyée, et attrapez la corde fixée à la poulie basse. Tirez la corde vers votre poitrine en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et placez-le devant une machine à poulie. Fixez une poignée corde à la poulie basse de la machine.
Allongez-vous face contre le banc incliné, la poitrine bien soutenue et les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité.
Saisissez la corde avec les deux mains, les bras tendus et les paumes face à face.
Commencez le mouvement en tirant la corde vers votre poitrine, en gardant les coudes près du corps et en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour bien contracter les muscles du dos.
Étendez lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle de la charge.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Rowing à la poulie sur banc incliné

Dos

Banc • Machine de musculation

Rowing assis surélevé à la poulie avec corde

Dos

Banc • Machine de musculation

Rowing incliné à la barre avec prise inversée

Dos

Banc • Barre

Rowing à deux bras avec haltères en prise inversée sur banc incliné

Dos

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux et les trapèzes. Les biceps et les épaules interviennent aussi de façon secondaire pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce rowing avec corde sur banc incliné ?: Vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une poulie basse équipée d'une corde. En absence de machine, une alternative peut être un tirage avec élastique ou un rowing avec haltères, bien que la sensation soit différente.
Le rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné est-il adapté aux débutants ?: Oui, cet exercice convient aux débutants car il est guidé par la machine, ce qui limite les risques de mauvaise trajectoire. Il reste important de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?: Une erreur courante est de tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos, ce qui réduit l’efficacité musculaire. Évitez également de relâcher brusquement la tension en fin de mouvement et veillez à garder la poitrine bien en appui sur le banc.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sont recommandées. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez plutôt pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge adaptée.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre lors de cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et que la corde est correctement fixée à la poulie. Gardez le dos droit, évitez les mouvements brusques et adaptez la charge pour ne pas compromettre la posture.
Existe-t-il des variantes du rowing à la poulie basse avec corde sur banc incliné ?: Vous pouvez remplacer la corde par une barre en V pour un travail plus ciblé sur les dorsaux. Une version en prise pronation ou supination modifie l’implication des biceps et permet de varier la stimulation musculaire.