Quels muscles travaille le tirage vertical prise large derrière la nuque ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les trapèzes. Les biceps et les deltoïdes arrière sont également sollicités comme muscles secondaires, offrant un travail complet pour le haut du corps.

Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage vertical derrière la nuque ?

Il faut une machine à tirage vertical équipée d’une barre large et d’une poulie haute. Si vous n’avez pas accès à cette machine, vous pouvez opter pour un tirage horizontal à la poulie ou des tractions à la barre fixe pour un travail similaire.

Le tirage vertical derrière la nuque est-il adapté aux débutants ?

Cet exercice demande une bonne mobilité des épaules et une technique précise, ce qui le rend moins adapté aux débutants absolus. Il est conseillé de commencer par un tirage poitrine classique avant de passer à la version derrière la nuque.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Beaucoup de sportifs tirent la barre trop violemment ou penchent excessivement la tête vers l’avant. Il est important de contrôler le mouvement, garder le dos droit et éviter toute rotation excessive des épaules pour prévenir les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail en hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales avec un poids modéré à lourd. Les débutants peuvent réduire la charge et effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour se concentrer sur la technique.

Y a-t-il des risques pour les épaules avec cet exercice ?

Oui, la position derrière la nuque peut provoquer une tension importante sur l’articulation de l’épaule. Les personnes ayant des antécédents de blessure ou une faiblesse de la coiffe des rotateurs devraient privilégier une version devant la poitrine.

Quelles sont les variantes du tirage vertical derrière la nuque ?

Vous pouvez varier en changeant la largeur de prise ou en utilisant une barre droite, une barre en V ou des poignées séparées. Une autre alternative consiste à effectuer le tirage devant la poitrine, plus sûr pour les épaules et tout aussi efficace.

Tirage vertical à la poulie haute, prise large derrière la nuque

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Biceps

Épaules

Matériel requis

Machine de musculation

Barre de traction

Banc

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur une machine à tirage vertical avec une barre large attachée à la poulie. Saisissez la barre en prise pronation large et tirez-la derrière la nuque en contractant les muscles du dos. Contrôlez le mouvement en ramenant lentement la barre à la position de départ.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie. Réglez le coussin pour bien maintenir vos cuisses en place.
Saisissez la barre avec une prise large en pronation (paumes vers l’avant), les mains plus écartées que la largeur des épaules.
Tirez légèrement la barre vers le bas pour soulever la pile de poids et engager la tension du câble.
Inclinez légèrement le buste vers l’avant afin de permettre à la barre de passer derrière votre tête lors du mouvement.
Commencez l’exercice en tirant la barre vers le bas derrière la nuque, en veillant à bien rapprocher les omoplates et à solliciter les muscles du dos.
Continuez à tirer jusqu’à ce que la barre soit juste derrière la nuque, en gardant le contrôle et une bonne posture tout au long du mouvement.
Relâchez lentement la barre pour revenir à la position de départ, en laissant les bras s’étendre complètement tout en maintenant la tension sur le câble.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs