Soulevé de terre jambes tendues avec barre sur banc Exercise Images
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Soulevé de terre jambes tendues avec barre sur banc
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous pieds nus sur un banc solide, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre devant vous avec une prise en pronation. Gardez le dos droit et les jambes presque tendues en descendant la barre, puis redressez-vous en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, pieds nus sur un banc stable, avec une barre placée devant vous. Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que votre prise sur la barre est légèrement plus large que vos épaules, en utilisant une prise en pronation.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules tirées en arrière. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour abaisser le torse, en gardant une légère flexion des genoux mais les jambes principalement tendues.
- Saisissez fermement la barre et engagez la sangle abdominale. Soulevez lentement la barre en étendant les hanches et en redressant le torse, en gardant la barre près du corps.
- En haut du mouvement, tenez-vous bien droit, épaules en arrière et poitrine sortie, en veillant à garder le dos neutre.
- Abaissez la barre en fléchissant les hanches et en gardant le dos droit. Descendez la barre juste en dessous du niveau des genoux ou jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre jambes tendues avec barre sur banc ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles du haut du dos et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement, surtout lorsque vous maintenez la posture sur le banc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser ce soulevé de terre et quelles sont les alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc robuste et d’une barre droite avec des disques adaptés à votre niveau. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères ou pratiquer le mouvement au sol sans banc pour réduire la difficulté.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Il est possible pour un débutant de le réaliser, mais il est recommandé de maîtriser d'abord le soulevé de terre jambes tendues classique au sol. Le banc augmente l’amplitude du mouvement, ce qui demande plus de contrôle et de mobilité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec ce mouvement ?
- Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, verrouiller complètement les genoux ou descendre trop bas. Pour éviter les blessures, gardez la colonne neutre, les jambes légèrement fléchies et contrôlez la descente sans à-coups.
- Combien de séries et répétitions recommandez-vous pour progresser ?
- Pour un travail de force ou d’hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont efficaces. Les débutants peuvent commencer avec 2 à 3 séries plus légères pour apprendre la technique avant d’augmenter la charge.
- Quels sont les principaux bénéfices de ce soulevé de terre sur banc ?
- Ce mouvement améliore la force des chaînes postérieures, développe la mobilité des hanches et renforce la stabilité lombaire. L’amplitude accrue offerte par le banc favorise également une meilleure étirement des ischio-jambiers.
- Existe-t-il des variantes pour adapter l’exercice à son niveau ?
- Oui, vous pouvez remplacer la barre par des haltères pour plus de liberté de mouvement ou travailler au sol pour réduire l’étirement. Les pratiquants avancés peuvent utiliser une prise mixte ou augmenter la charge pour accroître la difficulté.