Quels muscles travaille le curl à deux bras à la poulie sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les biceps, en particulier le faisceau long grâce à l’inclinaison du banc. Les avant-bras sont également sollicités en tant que muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc incliné et d’une machine à poulie équipée de poignées en D. En absence de poulie, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des haltères, mais la tension continue offerte par la poulie sera perdue.

Le curl à la poulie sur banc incliné convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de choisir une charge légère et de maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité. L’inclinaison du banc aide à isoler le mouvement et réduit l’élan, ce qui facilite l’apprentissage.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?

Évitez de bouger les épaules ou de tricher avec le dos pour soulever la charge. Ne verrouillez pas complètement les coudes en bas afin de préserver la tension musculaire, et contrôlez la descente pour éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les pratiquants avancés peuvent varier entre 6 à 10 répétitions lourdes ou 12 à 15 répétitions plus légères pour l’endurance.

Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?

Assurez-vous que la machine à poulie est correctement réglée et que le banc est stable. Gardez une posture correcte et ne surchargez pas la machine pour éviter les tensions excessives sur les coudes et les épaules.

Quelles variantes peut-on utiliser pour cibler différemment le biceps ?

Vous pouvez réaliser le curl à un bras pour corriger un déséquilibre musculaire, ou utiliser une prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux. Modifier l’inclinaison du banc influencera également l’étirement initial des biceps.

Curl à deux bras à la poulie sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, dos tourné à la machine à poulie, en tenant une poignée en D dans chaque main. Gardez les bras tendus puis fléchissez les coudes pour amener les poignées vers les épaules, en contractant les biceps. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés. 2. Fixez deux poignées en D aux poulies basses d'une machine à poulie croisée. 3. Asseyez-vous sur le banc incliné, dos tourné à la machine, et saisissez chaque poignée en D avec une prise neutre (paumes face à face). 4. Tendez complètement les bras et appuyez-vous contre le dossier du banc, en gardant une légère flexion des coudes. 5. Sans bouger le haut des bras, fléchissez les coudes pour amener les poignées vers vos épaules en contractant les biceps. Serrez les biceps en haut du mouvement. 6. Redescendez lentement les poignées à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en maintenant une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice. 7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl au pupitre à la poulie

Biceps

Banc • Machine de musculation

Curl couché à la poulie avec prise serrée

Biceps

Banc • Machine de musculation

Curl incliné avec haltères pour les biceps

Biceps

Banc • Haltère

Curl marteau incliné avec haltères

Biceps

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le curl à deux bras à la poulie sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les biceps, en particulier le faisceau long grâce à l’inclinaison du banc. Les avant-bras sont également sollicités en tant que muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un banc incliné et d’une machine à poulie équipée de poignées en D. En absence de poulie, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des haltères, mais la tension continue offerte par la poulie sera perdue.
Le curl à la poulie sur banc incliné convient-il aux débutants ?: Oui, à condition de choisir une charge légère et de maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité. L’inclinaison du banc aide à isoler le mouvement et réduit l’élan, ce qui facilite l’apprentissage.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?: Évitez de bouger les épaules ou de tricher avec le dos pour soulever la charge. Ne verrouillez pas complètement les coudes en bas afin de préserver la tension musculaire, et contrôlez la descente pour éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les pratiquants avancés peuvent varier entre 6 à 10 répétitions lourdes ou 12 à 15 répétitions plus légères pour l’endurance.
Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?: Assurez-vous que la machine à poulie est correctement réglée et que le banc est stable. Gardez une posture correcte et ne surchargez pas la machine pour éviter les tensions excessives sur les coudes et les épaules.
Quelles variantes peut-on utiliser pour cibler différemment le biceps ?: Vous pouvez réaliser le curl à un bras pour corriger un déséquilibre musculaire, ou utiliser une prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux. Modifier l’inclinaison du banc influencera également l’étirement initial des biceps.