Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec haltères et curl biceps ?

Cet exercice engage principalement les quadriceps et les biceps, tout en sollicitant les fessiers, les abdominaux, les mollets et les épaules. C’est un mouvement complet qui combine travail du bas et du haut du corps, idéal pour améliorer force et équilibre.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?

Vous aurez besoin d’un banc solide et stable ainsi que de deux haltères de poids adapté à votre niveau. À la maison, un step ou une box stable peut remplacer le banc, et des bouteilles d’eau lourdes peuvent servir d’haltères.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères et un banc de faible hauteur pour maîtriser la technique et l’équilibre. Les débutants peuvent aussi réaliser le mouvement sans haltères pour se concentrer sur la posture.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Une erreur fréquente est de pousser avec la jambe au sol au lieu de travailler la jambe qui monte sur le banc. Évitez aussi de pencher le buste vers l’avant ou de balancer les haltères, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un entraînement de force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance, augmentez le nombre de répétitions à 15-20 avec des charges plus légères.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de cet exercice ?

Assurez-vous que le banc soit stable et antidérapant, et gardez une prise ferme sur les haltères. Conservez le dos droit, engagez les abdominaux et contrôlez la descente pour éviter les blessures aux genoux et aux chevilles.

Existe-t-il des variantes pour adapter ou intensifier cet exercice ?

Vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant un banc plus haut ou des charges plus lourdes, ou en ajoutant un mouvement d’élévation latérale après le curl biceps. Pour une version plus accessible, supprimez le curl et montez sur un step plus bas.

Montée sur banc avec haltères, équilibre sur une jambe et curl biceps

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous devant un banc solide avec un haltère dans chaque main. Montez sur le banc avec une jambe, maintenez l’équilibre en levant le genou opposé, puis effectuez un curl biceps. Redescendez et répétez en alternant les jambes.

Instructions pas à pas

Commencez debout devant un banc ou une plateforme stable, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. 2. Placez fermement votre pied droit sur le banc, en veillant à ce que toute la plante du pied soit bien posée. 3. Poussez sur votre talon droit pour monter sur le banc, en amenant le genou gauche à un angle de 90 degrés devant vous pour garder l’équilibre. 4. Une fois en haut, réalisez un curl biceps en pliant les coudes et en amenant les haltères vers vos épaules, les coudes restant proches du torse. 5. Redescendez lentement les haltères à la position de départ tout en maintenant l’équilibre sur la jambe droite. 6. Redescendez du banc avec la jambe gauche, puis la jambe droite, pour revenir à la position initiale. 7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Fente avec haltères et curl biceps

Cuisses

Biceps

Haltère

Fente latérale avec haltères et curl biceps

Cuisses

Biceps

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec haltères et curl biceps ?: Cet exercice engage principalement les quadriceps et les biceps, tout en sollicitant les fessiers, les abdominaux, les mollets et les épaules. C’est un mouvement complet qui combine travail du bas et du haut du corps, idéal pour améliorer force et équilibre.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?: Vous aurez besoin d’un banc solide et stable ainsi que de deux haltères de poids adapté à votre niveau. À la maison, un step ou une box stable peut remplacer le banc, et des bouteilles d’eau lourdes peuvent servir d’haltères.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères et un banc de faible hauteur pour maîtriser la technique et l’équilibre. Les débutants peuvent aussi réaliser le mouvement sans haltères pour se concentrer sur la posture.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Une erreur fréquente est de pousser avec la jambe au sol au lieu de travailler la jambe qui monte sur le banc. Évitez aussi de pencher le buste vers l’avant ou de balancer les haltères, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un entraînement de force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance, augmentez le nombre de répétitions à 15-20 avec des charges plus légères.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de cet exercice ?: Assurez-vous que le banc soit stable et antidérapant, et gardez une prise ferme sur les haltères. Conservez le dos droit, engagez les abdominaux et contrôlez la descente pour éviter les blessures aux genoux et aux chevilles.
Existe-t-il des variantes pour adapter ou intensifier cet exercice ?: Vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant un banc plus haut ou des charges plus lourdes, ou en ajoutant un mouvement d’élévation latérale après le curl biceps. Pour une version plus accessible, supprimez le curl et montez sur un step plus bas.