Adduction de la hanche en planche latérale Exercise Images
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Adduction de la hanche en planche latérale
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras, et placez la jambe supérieure sur un banc ou une surface surélevée. Soulevez les hanches pour former une ligne droite, puis abaissez et remontez la jambe inférieure sans toucher le sol. Cet exercice sollicite principalement les obliques et l’intérieur de la cuisse.
Instructions pas à pas
- Commencez en vous positionnant sur le côté, au sol ou sur un tapis, avec l’avant-bras posé au sol et le coude directement sous l’épaule. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Placez votre jambe supérieure sur un banc ou une surface surélevée, en veillant à ce que votre pied soit stable et bien fixé. La jambe inférieure reste tendue et légèrement décollée du sol.
- Contractez les abdominaux et les obliques pour soulever les hanches, de façon à former une ligne droite de la tête jusqu’au pied inférieur. Gardez le corps stable et évitez de laisser tomber les hanches.
- Abaissez lentement la jambe inférieure vers le sol en la gardant tendue, puis remontez-la vers le banc ou la surface surélevée. Ce mouvement contrôlé cible l’intérieur de la cuisse de la jambe inférieure.
- Maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice, avec la sangle abdominale engagée et le corps bien aligné.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté pour travailler l’autre jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’adduction de la hanche en planche latérale ?
- Cet exercice cible principalement les obliques et les fessiers, tout en engageant les abdominaux, l'intérieur des cuisses et les muscles stabilisateurs des jambes. Il renforce aussi la ceinture abdominale et améliore la stabilité latérale du corps.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Idéalement, vous aurez besoin d’un banc ou d’une surface surélevée pour placer la jambe supérieure. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une chaise stable, un step ou même effectuer l'exercice au sol avec un écart de jambe réduit.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Les débutants peuvent le pratiquer en réduisant l’amplitude du mouvement ou en gardant la jambe supérieure plus basse. Il est recommandé de maîtriser d’abord la planche latérale classique avant d’ajouter le mouvement d’adduction pour éviter tout risque de déséquilibre.
- Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de laisser les hanches s’affaisser, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des tensions au dos. Assurez-vous de maintenir une ligne droite, de garder les abdominaux engagés et de contrôler le mouvement sans à-coups.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?
- Pour un travail ciblé, réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté. Si vous cherchez à renforcer l’endurance musculaire, vous pouvez prolonger la tenue de la planche et effectuer l’adduction sur une durée de 30 à 45 secondes.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Vérifiez toujours la stabilité du banc ou de la surface utilisée pour éviter les chutes. Échauffez-vous avant la séance pour préparer les muscles et prévenez les blessures, et évitez l’exercice en cas de douleur au bas du dos ou aux hanches.
- Existe-t-il des variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté ?
- Pour plus de difficulté, ajoutez un élastique aux chevilles ou effectuez l’exercice en appui sur la main plutôt que sur l’avant-bras. Pour le rendre plus accessible, pratiquez simplement la planche latérale statique avant d’intégrer le mouvement d’adduction.