Quels muscles sont sollicités par la planche avant sur les avant-bras avec bande de résistance et jambe levée ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux et les fessiers. Il engage également les épaules, les cuisses, le bas du dos et les obliques, offrant un travail complet du tronc et de la stabilité.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un espace au sol confortable. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez simplement effectuer la planche avec levée de jambe au poids du corps, ce qui reste efficace pour le gainage.

La planche avec bande et jambe levée est-elle adaptée aux débutants ?

Les débutants peuvent la pratiquer en réduisant le temps de maintien et en évitant la bande au départ. L'objectif est de maîtriser la planche classique avant d'ajouter la résistance et le mouvement de la jambe.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?

Les fautes courantes incluent l'affaissement des hanches, le regard trop relevé ou baissé, et un dos cambré. Gardez le corps parfaitement aligné et contractez les abdominaux pour éviter toute tension excessive sur le bas du dos.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes de maintien par jambe. Avancez progressivement vers des durées plus longues au fil des semaines.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que la bande de résistance est solidement en place pour éviter qu’elle ne glisse. Travaillez sur un tapis de fitness pour protéger vos coudes et ne forcez jamais si vous ressentez une douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter la planche avec bande et jambe levée ?

Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante ou ajoutez un léger mouvement d’abduction de la jambe. Pour faciliter, supprimez la bande et effectuez la levée de jambe sur les genoux plutôt qu’en planche pleine.

Planche avant sur les avant-bras avec bande de résistance et jambe levée

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche sur les avant-bras avec une bande de résistance autour des chevilles. Levez une jambe en gardant le corps aligné et les hanches stables, puis alternez les jambes. Cet exercice sollicite principalement les abdominaux et les fessiers.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche sur les avant-bras, le corps bien droit de la tête aux talons. Vos coudes doivent être alignés sous les épaules et la sangle abdominale engagée.
Placez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des chevilles.
En maintenant la position de planche, soulevez une jambe du sol et tendez-la vers l’arrière, en gardant la tension sur la bande de résistance.
Maintenez brièvement la jambe tendue, en veillant à garder les hanches bien alignées et les abdominaux contractés.
Ramenez lentement la jambe à la position de départ sans qu’elle touche le sol.
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Exercices alternatifs

Extension de jambe fléchie avec bande de résistance (à genoux)

Fessiers

Bandes • Poids du corps

Pont fessier avec bande de résistance

Fessiers

Bandes • Poids du corps

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par la planche avant sur les avant-bras avec bande de résistance et jambe levée ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux et les fessiers. Il engage également les épaules, les cuisses, le bas du dos et les obliques, offrant un travail complet du tronc et de la stabilité.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un espace au sol confortable. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez simplement effectuer la planche avec levée de jambe au poids du corps, ce qui reste efficace pour le gainage.
La planche avec bande et jambe levée est-elle adaptée aux débutants ?: Les débutants peuvent la pratiquer en réduisant le temps de maintien et en évitant la bande au départ. L'objectif est de maîtriser la planche classique avant d'ajouter la résistance et le mouvement de la jambe.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?: Les fautes courantes incluent l'affaissement des hanches, le regard trop relevé ou baissé, et un dos cambré. Gardez le corps parfaitement aligné et contractez les abdominaux pour éviter toute tension excessive sur le bas du dos.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes de maintien par jambe. Avancez progressivement vers des durées plus longues au fil des semaines.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que la bande de résistance est solidement en place pour éviter qu’elle ne glisse. Travaillez sur un tapis de fitness pour protéger vos coudes et ne forcez jamais si vous ressentez une douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter la planche avec bande et jambe levée ?: Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante ou ajoutez un léger mouvement d’abduction de la jambe. Pour faciliter, supprimez la bande et effectuez la levée de jambe sur les genoux plutôt qu’en planche pleine.